Гнів … Злість … Лють … Багатьом з нас знайомі ці почуття. Ці почуття із розряду тих, які дають сили. Вони допомагають активізувати психіку й організм в цілому. І вони також пов’язані із загрозливою ситуацією. Завдяки гніву, люті ми можемо набратися сил, рішучості й дати відсіч порушнику наших кордонів. Але загроза часто пов’язана не з виживанням і безпекою, а з самооцінкою, самоповагою, Я-концепцією. Часто загроза перебільшена, а реакція гніву в рази яскравіше і сильніше, ніж уявна чи реальна небезпека. І багатьом знайомі їх наслідки: спустошеність, вина, жаль, смуток, страх, руйнування відносин.

Річ у тому, що звичка гніватися і злитися формується в результаті успіху цієї стратегії поведінки, яка колись дала хороший результат. А можливо, дає і понині.
Розгляньте свій гнів. Що корисного він вам дає в короткочасній перспективі, одразу ж після того, як ви гнівайтесь? Чим він шкодить, що руйнує в довготривалій перспективі, тобто як відбивається на вашому житті в цілому, на інших людях?

Успіх у справі контролю злості можливий тільки в тому випадку, коли ви чітко бачите всю ситуацію в цілому і можете зважити вигоди, які отримаєте після того, як зможете впоратися з гнівом. Життя взагалі без гніву неможливе. А от життя без гніву надмірного можливе. Напишіть, що зміниться на краще, коли ви зможете контролювати свій гнів. Як вам здається, цих аргументів достатньо, щоб почати працювати над собою?

Яким буває гнів? У нього багато облич. Який ваш гнів? На що він схожий? У нього є колір? Форма? Спробуймо з ним познайомитися. Для цього його потрібно побачити, зрозуміти.

Завдання: спробуйте намалювати ваш гнів, вашу злість. Візьміть кольорові олівці або фарби, а також аркуш паперу. Згадайте свій гнів, свої відчуття у ті моменти, дозвольте руці малювати. Якщо вам ближче ліплення, можете використовувати пластилін, глину. Що у вас вийшло? Розгляньте свій витвір: його форми, кольори, деталі. Там є ви? Там є хтось ще? Може, це та людина, на яку ви насправді гніваєтесь? Які почуття у вас викликає ваше творіння?

Візьміть іще один аркуш і напишіть усе, що приходить у голову, дивлячись і слухаючи те, що ви створили.

Ланцюжок гніву. А. Бек, один із засновників когнітивно-поведінкової терапії, виділяє дві причини його виникнення:

1) як реакція на порушення ваших правил кимось;

2) як реакція на загрозу.

Часто порушення правил — це вже загроза. Важливо зрозуміти ваші правила і ваші особисті загрози, щоб навчитися з ними працювати.

Тригери – це ситуації, що запускають реакцію гніву. Вони, як правило, типові й повторювані, тому їх нескладно знайти. Згадайте і запишіть, що викликає ваш гнів? Він узагальнений, і ви можете підставити в нього конкретних людей, їх слова або дії: робить не те, що я очікував; не робить того, що я прошу; просить те, що я не можу зробити; каже невчасно; говорить занадто багато; говорить дурниці; ображає мене; ображає когось; багато вимагає; не проявляє поваги; ігнорує мене; ігнорує когось і т. д.

Типові думки. Ці ситуації запускають наші типові думки, які спрямовують нас далі по ланцюжку гніву. Для початку ці думки потрібно знати. Вони дуже швидкі, часто непомітні, але майже завжди здаються абсолютною істиною! Давайте їх виловимо і спробуємо витягнути на світло.

Відновіть у пам’яті те, з чого починався гнів. Що сталося? Хто що сказав? І найважливіше: про що ви подумали, коли це сталося? Про що думали, коли це відбувалося?

Після того як ви проявили гнів, агресію, записуйте думки, які вам тоді приходили в голову: про себе, про іншу людину, про світ взагалі.

Наступними ланцюжками гніву є почуття й емоції. Річ у тому, що, не знаючи, як та чи інша емоція називається, ми їх плутаємо. І замість гніву нам здається, що переживаємо злість, замість обурення — смуток, замість радості — страх. Опишіть усі почуття й емоції, які у вас з’являються після того, як типові думки, які ви вище виділили, пролітають у вас у голові. Що це за почуття? Оцініть, наскільки вони сильні (наприклад, за 10-бальною шкалою).

Поведінка. Важливо також зрозуміти свої тілесні реакції. Згадайте, що відбувається з вашим тілом у періоди злості. Де і що стискається, де відчувається жар або холод? Складіть свою карту тілесних маркерів гніву і злості, запишіть їх. Під час гніву у вас може зводити вилиці, тиснути в області серця або тиснути на плечі, ви можете стискати руки в кулаки, морщити лоб, вас може мучити печія, тремтіти ноги. Ці ознаки часто передують гніву.

Як приборкати свій гнів? Завдання першого кроку — зробити так, щоб реакція гніву не напала на вас раптово. Вправа така: подумайте і напишіть, що може саме завтра стати для вас ситуацією, яка запустить ваш гнів? Що може спровокувати вас на агресію завтра? І так на цілий тиждень.

Відчуваємо тілесні реакції та міняємо їх. Ви вже знаєте свої перші тілесні реакції в ситуації гніву. Їх насправді легше виявити, ніж думки. Цей факт ми й використовуємо. Головна суть подальшої роботи полягає в розумінні двох закономірностей:

1) бути злим у розслабленому стані неможливо;

2) мозку складно гніватися, якщо фокус уваги розосереджений, якщо ми відволікаємося від об’єкта гніву на щось іще.

Цим чимось є техніки релаксації та контролю дихання. Тому діємо у такому порядку:

1. освоюємо техніку контролю дихання;
2. освоюємо техніку релаксації;
3. практикуємо спочатку в спокійному стані, виробляємо навички та вміння;
4. пробуємо використовувати ці техніки в життєвих ситуаціях.

Тому, як тільки но ви зрозумієте, що все почалося (є тригер і є реакція тіла), включайте контроль дихання плюс використовуйте релаксацію.

Це допоможе вгамувати пристрасті, зупинити наростання гніву і дасть час мозку зупинити неадекватну реакцію. Або ж продовжити її, якщо вона адекватна ситуації.

Працюємо з думками. Іноді тілесних технік може не вистачити. В цьому випадку ми підключаємо свій розумовий ресурс. Пам’ятайте про ланцюжок гніву? У ньому є думки, які можна змінити. Наприклад: «Це не допоможе мені розв’язати проблему», «Від гніву зараз буде більше шкоди, ніж користі».
Можна поєднати техніки контролю дихання і допоміжних думок. Наприклад, на вдиху ви говорите собі: «Це не допоможе розв’язати проблему», на видиху: «Від гніву зараз буде більше шкоди, ніж користі».

Корисно також навчитися оцінювати думки, аналізувати їх на предмет істинності. Адже більшість гнівних думок виявляються на перевірку неправдивими та хибними.

Щоразу все буде проходити простіше і простіше, поки ваш мозок не навчиться робити свою роботу і не погодиться з тим, що гнів — не те, що варто вмикати в будь-якій складній ситуації.

Розберіться з невираженими емоціями! Іноді відбувається так, що гнів стає результатом накопичення злості. Тому спробуйте розібрати ту купу емоцій, почуттів і переживань, які свого часу не змогли бути виражені (з різних причин, у тому числі з причини своєї ж безпеки). Якщо залишився осад, він буде продовжувати отруювати ваше життя.

Поки не виллється на випадкового перехожого. А цим перехожим може виявитися хтось дуже близький і дуже важливий, що не має до вашого гніву ніякого відношення.

Найпростіший і безпечний спосіб — знайти собі психотерапевта і працювати з ним.

За книгою: «Практична психологія, або як підібрати ключик до будь-якої людини. 1000 підказок на всі випадки життя» Климчук В. О.

(Використано матеріали ресурсу https://lesechko.wordpress.com)