Топ-5 технік боротьби зі стресом, емоційним вигоранням та кризами
Як зменшити це напруження, перемогти стрес і не довести себе до емоційного вигорання? Адже останнє сильно б’є не лише по психологічному, але й по фізичному здоров’ю, провокуючи появу нових або загострення наявних захворювань. Усі найпростіші й найефективніші техніки боротьби зі стресом та емоційним вигоранням ми зібрали в цій статті.
1. Позитивне переосмисленняВажливо підкреслити: «стресовість» ситуації — не об’єктивна її характеристика, а продукт нашого сприйняття, оцінки та ставлення.
Для когось і миша в кімнаті стрес, а комусь море по коліно.
А це означає ось що. Щоб перетворити негативний стрес на позитивний, потрібно змінити своє ставлення до нього, навчитися позитивно мислити.
ВАЖЛИВОНавіть у стресовій ситуації, яка здається безвихідною, є свої вигоди для вас. Навчіться їх знаходити!
Страждаєте від сором’язливості та нерішучості? Зате ви вихована людина.
Посварилися з чоловіком? Вечір можна провести з подругою. Нехай чоловік понервує.
Син вирішив жити окремо? Ура! Він виріс і став самостійним, а у вас з’явиться більше часу і простору для себе.
Спробуйте знаходити позитивні моменти в найнеприємнішій ситуації, і шкідливий вплив цієї ситуації на ваше психологічне і тілесне здоров’я зменшиться або зовсім припиниться.
Психологи, які працюють з людьми, що перебувають у стресі, помітили, що, змінюючи окремі характеристики картинки стресової ситуації, що сприймається, можна успішно нею управляти. До таких характеристик належать: розміри картинки (погодьтеся, маленьке мишеня не так лякає, як величезна миша), колірність (чорно-біле вже не таке емоційно заряджене, як кольорове), відстань (те, що далеко, не так страшно, як те, що близько, тощо).
Пропонуємо вам випробувати ефективність цього методу на собі і виконати вправу.
Вправа 1.Зануртеся у стресову ситуацію, в те, що вас турбує, хвилює і напружує найбільше. Постарайтеся пережити це якомога яскравіше і сильніше!
Тепер уявіть, що ви в кінотеатрі, дивитеся фільм про себе, що потрапив у стресову ситуацію. Зробіть фільм чорно-білим. Стежте, як змінюється ваш стан залежно від характеристик сприйняття ситуації. Поверніть колірність. Що змінилося? Зменшить зображення. А тепер уявіть, що ви дивитеся фільм про людину, яка дивиться фільм про того, хто потрапив у стресову ситуацію. Що з вами тепер?
Станьте тією людиною, яка дивиться фільм про того, хто потрапив у стресову ситуацію. А тепер уявіть, що цей фільм про стресову ситуацію замість вас дивиться Алла Борисівна Пугачова. Що ви відчуваєте? Уявіть, що дивиться Вірка Сердючка! Що тепер?
Отже, ви — знову ви і знову дивитеся фільм про людину, яка потрапила в біду. І ось несподівано плівка починає плавитися, ви бачите білий екран, потім він жовтіє, передаючи неймовірно прекрасне тепле, сонячне світло. Ви опиняєтеся в найзатишнішому і найприємнішому для вас місці, де ви були щасливі. Зафіксуйте ці переживання. Розплющте очі.
У нагоді може стати й така вправа.
Вправа 2. Візьміть чистий аркуш паперу, розділіть його на дві половини вертикальною лінією. На лівій, «темній» половині напишіть негативні думки, які заповнюють вашу голову, та почуття. Намалюйте образ вашого стану у вигляді конкретного предмета або набору абстрактних фігур.
Тепер перейдіть до другої (світлої) половини і починайте вимовляти твердження, зворотні за змістом тим, що пов’язані у вас зі стресом. Запишіть оптимістичні фрази на правій стороні аркуша. Намалюйте позитивний образ, який при цьому приходить до вас в голову.
Потім розріжте ваш аркуш по розділовій лінії. Від його лівої половини ви повинні позбутися. Можете просто зім’яти клаптик паперу і викинути його в кошик для сміття, але краще придумайте для себе цілий ритуал знищення негативних думок, що включає урочисте спалювання і розвіювання попелу.
Праву ж половину аркуша збережіть і запам’ятайте весь ваш «правий» список позитивних думок. Ці знайдені вами слова - твердження, що створюють життєстверджуючий настрій, будуть для вас підмогою в подоланні стресів.
2. Тілесні практики Дихання — процес, безпосередньо пов’язаний зі стресом. Коли ми потрапляємо в складну ситуацію, нам потрібно більше кисню і ми повинні дихати частіше і глибше, але люди намагаються управляти цим процесом, контролюють його і часто не дають собі дихнути, так народжується хронічна тривога, а вслід за нею приходить таке знайоме всім нам стомлення. Спостерігайте: як змінюється ваше дихання, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію. Потім спробуйте повернути йому природний ритм або скористайтеся, наприклад, такою схемою: вдих протягом 2 секунд, видих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд.
УВАГА Навіть простий глибокий вдих і спокійний видих здатні зменшити шкідливість стресу, в якому ви знаходитеся!
Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе простий принцип: «напруження — відчуття — розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися. Тож для того щоб домогтися м’язового розслаблення, варто як слід, по можливості кожен м’яз тіла, понапружувати. Але ви помітили, що в нашій формулі є не лише напруження і розслаблення, але ще й відчуття. Напружуючи м’язи, варто бути дуже уважним до того, які емоції ви починаєте переживати, і навіть до того, які картинки лізуть вам у голову.
Уся річ у тому, що кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Тож відчуття, тобто уважне ставлення до того, що відбувається, коли ви напружуєте м’яз, може дуже сильно просунути вас у процесі самопізнання, а крім того, забезпечить вас додатковою інформацією про те, як зробити своє життя більш змістовною.
Отже, уся техніка м’язової релаксації ґрунтується на взаємодії процесів напруження і розслаблення. Ви можете скористатися, наприлад, технікою Еверлі: 1. У положенні сидячи зосередьте увагу на м’язах стегон. Випряміть обидві ноги перед собою. Потримайте, розслабте.
2. Стисніть кисті в кулаки. Потримайте, розслабте.
3. Підніміть плечі вертикально в напрямку до вух. Потримайте, розслабте.
4. Посміхніться настільки широко, наскільки можете. Потримайте, розслабте.
5. Міцно замружте очі. Потримайте, розслабте.
Що ще можна робити, щоб розслабитися, використовуючи власне тіло? Підійде будь-яке зайняття спортом: біг, гімнастика, фітнес, йога, стрейчинг тощо. Танці також розслабляють м’язи, затиснуті стресом. Але не всі люди люблять спорт, в інших бракує часу і сил на танці. Загалом, пропонуємо вам ще одну корисну вправу.
Вправа 3. Постійте декілька секунд прямо, а потім, вдихаючи, станьте навшпиньки, підніміть руки вгору, потягніться, прогніться назад настільки, наскільки вийде. На видиху нахиліться та опустіть руки вниз. Потрясіть руками з одного боку в інший! Вони вільно бовтаються? Відчули розслаблення? Якщо так, то чудово. Якщо ні, то можна повторити.
3. Самомотивація Коли здається, що зовсім немає сил, насправді є два варіанти: 1) у вас правда немає енергії; 2) ви утримуєте енергію.
Що робити в першому випадку? Відпочити, перекусити, подумати про щось приємне. Пошукайте яке-небудь джерело натхнення: захоплююча книга, цікавий фільм, картини, фотографії, музика.
Дуже потужне джерело енергії — спілкування з людьми. Не з будь-ким, звичайно. Когось мотивує проста розмова про погоду, комусь потрібно тепле, міжособистісне спілкування. А комусь подавай драму з криками і бійкою. Тут уже обрати, що наповнює вас конструктивними переживаннями, можете тільки ви. Але факт залишається фактом, у присутності іншого в нашому організмі завжди створюється певне напруження.
Узагалі, коли енергії правда мало, то це сигнал — потрібно подбати про себе. Можливо, забути на 5 хвилинок про борг, але зробити щось приємне особисто для вас: кота погладити, обличчя у вікно висунути, якісь каляки-маляки на листку намалювати.
Тепер про утримання енергії. Як це взагалі розуміти? Це та ситуація, коли у вас, у принципі, є сили… але ж ви розумієте, що вони пов’язані з емоціями? Так ось, ви, наприклад, дуже сильно злитеся, але забороняєте собі свою злість, навіть думати про неї. І ось тоді разом зі злістю йде й уся енергія робити щось. Адже саме злість дозволяє нам змінювати, перебудовувати ситуацію, долати труднощі.
Що ж робити з утриманням? Добре якось себе струсити! Пробіжки, зайняття в спортзалі, секс… навіть прості присідання або прогулянки в перерву. Сидите в офісі і відчуваєте, що нічого не хочеться робити? Встаньте й енергійно походіть, зробіть махи руками, покрутіть головою. Так, згадайте зайняття з фізкультури в школі. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів. Нагадайте собі, навіщо ви взагалі займаєтеся тим, чим займаєтеся.
Непоганий спосіб — взятися за справу з посмішкою. Звичайно, спочатку доведеться посміхатися над силу, але потім цей вираз обличчя викличе відповідну емоцію. Є такий психологічний механізм.
Загалом, потрібно розбудити ту енергію, яку ви приспали своїми внутрішніми умовляннями.
4. Раціональна організація відпочинку Емоційне вигорання настає завжди, коли людина бере на себе надто багато. Тому важливий принцип профілактики цього стану — ставити досяжні цілі. Не звалюйте на себе все підряд. Умійте відмовлятися від тих завдань, які ви не зможете виконати, тому що не встигнете або це забере надто багато сил. Навчіться говорити «ні» тим людям, які намагаються перекласти на вас свої обов’язки і підкинути справ.
ВАЖЛИВО Піклуйтеся про свій відпочинок.
Знаходьте час, хоч би трохи протягом дня, для того, щоб попити чаю і відволіктися. Важливо також правильно харчуватися. Ви ж знаєте, що краще їсти часто, але потроху, ніж цілий день голодувати, а ввечері намагатися відновити витрачені сили. У вас уже й увечері немає апетиту? Так, це теж буває у «вигорілих». Знайдіть собі щось смачненьке і приємне. Це може бути просто яблуко або апельсин, але користі від нього багато.
Та ж історія і зі сном. Намагайтеся висипатися. Дозволяйте своєму організму відновлювати сили. Нікуди ваша робота і ваші завдання від вас не втечуть. Уже з’явилося безсоння? І так у «вигорілих» буває. Це означає, що потрібно попрацювати над своїми думками. Тож дивіться пункт перший про цілі. Скиньте із себе зайву відповідальність, вантаж, і відразу ж голова стане вільною і легкою. Не виходить? Годинки за дві до сну візьміть аркуш паперу і випишіть на нього всі свої тривоги та сумніви. Нехай думки перейдуть з вашої голови на аркуш. І там залишаються! Перечитувати не потрібно! Можна взагалі зім’яти аркуш, розірвати його або навіть спалити.
Дуже важливо, щоб не вигоріти, навчитися відволікатися і переключатися. Передусім, важливо чітко усвідомити і щиро повірити в те, що не зводиться все ваше життя тільки до проблем на роботі. Людина не живе тільки роботою і тільки заради неї! Скільки ще прекрасного є у вашому житті: діти, близькі, родичі, друзі, улюблені книги і фільми, природа. Нагадуйте собі про це кожного разу, коли вам здаватиметься, що ваше життя руйнується і неначе згори котиться, тому що ви не встигаєте доробити проект, не можете допомогти всім співробітникам або не досягли всіх можливих професійних вершин.
Дозволяйте собі прогулянки, відвідуйте галереї, виїжджайте на природу, слухайте музику — удома або у філармонії, возіться з домашніми тваринами… Загалом, емоційне вигорання, що супроводжується злістю, чудово лікується приємними враженнями: захватом, розчуленням, зворушливістю.
Часто «вигорілому», щоб відчути себе значно краще, потрібно зробити лише маленький крок — щось для себе. Подумайте, чого б вам зараз хотілося, щоб ви могли подбати про себе. Можливо, погладити кота або відкрити вікно, зробити манікюр, послухати улюблену пісню? Здається, такі прості речі, адже вони можуть наповнити виснажену психіку приємними враженнями.
І ще одне. Звичайно, людині, яка втомилася, яка виснажена, яку дістало, потрібна підтримка. І не намагайтеся відмовлятися! Усі ми вдаємо із себе силачів, у яких ніколи нічого не болить і нічого не трапляється, а в душі нам дуже погано. Ось цим «погано» потрібно поділитися.
Діліться почуттями! Зі своїми близькими або з подругою, а, може бути, з колегою по роботі, якому довіряєш. Загалом, просто поговорити з кимось, у народі — «виговоритися», означає позбавитися від того напруження, яке заважає жити. Адже якщо мовчати, то це все накопичується всередині…
А ось якщо поговорити, то не лише виплеснеш накопичене, але ще й можеш отримати ділову пораду, як вийти із цієї неприємної ситуації. Якщо перефразувати знаменитий жарт: краще поговорити з подругою, ніж з психіатром. Останній-то порад не дає...
5. Переживання кризи Особливо сильним і небезпечним стає стрес, який виникає, коли ми потрапляємо в кризу — ситуацію, яка сильно змінює нашу повсякденність і вимагає змін у нас самих. Що ж робити, якщо це саме про вас?
Соціальна підтримка. Людина в кризі, зазвичай, ізолюється, замикається в собі. Робити це категорично небажано. Навпаки, як би важко не було, намагайтеся розмовляти з іншими людьми, з близькими, розповідати їм про своє горе, про переживання. Насправді не так уже важливо, щоб цю людину у вас була заздалегідь. Іноді розповідь про свої труднощі навіть попутникам у потягу або таксистові є такою, що підтримує. Промовляння переживань, властивих кризі, дозволяє їх виразити і пережити. Тоді можна рухатися далі.Перебуваючи в кризі, просіть інших побути з вами, обійняти вас, допомогти приготувати вам їжу. Звичайно, частіше це родичі, члени сім’ї, ті, хто постійно поруч. Не бійтеся просити їхньої підтримки! Вам може здаватися, що вам ніхто не потрібен, що варто просто полежати і поплакати, що все оточення вас дратує. Насправді це захист психіки, яка намагається вберегти вас і оточення від болю, але таким чином не дозволяє болю вийти, закінчитися. Тому, хто переживає кризу, дуже потрібні люди, і, зазвичай, вони знаходяться, варто тільки розплющити очі, але він так боїться собі в цьому зізнатися.
Опора на структуру життя. У кризі життя руйнується, змінюється. Нам здається, що все просто жахливо, що навкруги клекочуть хвилі, тріщать льоди, вивергаються вулкани. Проте це лише переживання. Реальність не змінилася кардинально, багато що в ній залишилося все тим же. Сонце так само встає на Сході, робочий день так само починається о дев’ятій, ваша кава така ж ароматна. Так, якась найважливіша частина вашого життя стала іншою (навіть не хочеться перелічувати розглянуті нами вище кризи ще раз, але ви розумієте, про що ми), але щось і залишилося тим самим! У кризі важливо знаходити ці зони структурованості, звичності, схожості життя, якісь особливо безпечні місця. Хтось поринає в роботу, хтось читає книги, як у дитинстві, хтось купує цукерки, які завжди допомагають у стресі. Знаходьте зони стабільності, помічайте, що життя все одно має структуру! Збирання себе по крупицях. У кризу сама людина, її ідентичність являє собою, хотілося написати руїну, але правильнішим буде образ вулкану. Усе клекоче, реве і тремтить. Але пам’ятайте, що криза не нескінченна, і незабаром усе заспокоїться, затихне, але… зміниться. Ландшафт буде дещо іншим. Як же зібрати себе, свою ідентичність знову? Як уникнути особливо сильних руйнувань? Будьте уважними до своїх почуттів, до своєї тілесності. Нагадуйте собі, що ви живі. Відзначайте своє дихання, дотик до своєї шкіри, смак їжі, яку ви вживаєте, яскраві барви, звуки. На самому початку нашого розвитку, у той момент, коли ми прийшли в цей світ, у нас були тільки відчуття, лише потім ми зібрали з них системи сприйняття, мислення, пам’яті тощо. І тепер, у кризі, коли складні системи збоять, щоб зберегти цілісність своєї ідентичності, важливо помічати ті відчуття, які безпосередньо нам дані. Людина, що опинилася в кризі, постійно прокручує в голові кризову подію, ланцюжок подій, зайнята роздумами, складними почуттями, картинками, що мелькають в її голові. Замість цього важливо повернутися до простої реалії відчуттів: дотиків, барв, звуків, дихання.
