Терапевтичний їжачок

Один Їжачок був дуже маленький та іноді соромився розповідати щось для своєї мами. Деколи йому було страшно казати, що він зробив, боявся, що його можуть насварити. Іноді не хотів засмучувати маму, а ще чомусь вважав, що це не завжди важливо та потрібно мамі. Іноді й не хотів відволікати маму від справ.
Тож малеча мовчав про важливе у своєму житті і йому було важко, ніби якийсь камінчик був у нього всередині.
Але одного разу Їжачок шукав смачненьку їжу з мамою.
Колючка запитав маму: «А коли відбувається щось погане і я тобі про це кажу, то тобі теж дуже погано?».

І мама йому сказала дуже важливі слова: «Я твоя мама, тому якщо в житті буде щось важко, то вдвох витримати легше! Якщо в житті буде боляче, то вдвох цей біль ділиться навпіл! Якщо в житті щось дуже страшне, то вдвох легше побороти страх! Якщо в житті складно, то саме разом ми зможемо подолати всі складності. Отже, щоб не було у твоєму житті, саме для того, щоб це розділити з тобою, я в тебе є! Тож ніколи не соромся мені казати все – від найскладнішого і найтривожнішого до найбільш веселого і смішного.
Бо зараз важливо бути разом!».

Малеча заспокоївся, радісний та щасливий побіг своїми маленькими лапками біля мами на лісну галявину, де були чудові смачні ласощі.

І всередині нього ніби засяяло сонечко, стало тепло і світло навколо. Бо його мама завжди допоможе, все їй можна сказати.

©️Вікторія Назаревич 2022 

Підтримка дітей під час війни.

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

Як дітям підтримувати дітей - однокласників, друзів, які втратили близьких. Як поговорити із своїми дітьми, щоб вони були готові до реакцій друзів. (7+)

Я хотіла поговорити на складну і вкрай важливу тему, по якій пришло кілька запитів від батьків та вчителів. Як дітям підтримувати дітей - однокласників, друзів, які втратили близьких. Як поговорити із своїми дітьми, щоб вони були готові до реакцій друзів. (7+) Пишу докладно. 

* Як тільки дитина узнає про загибель батьків друга чи подруги - у неї самої може виникнути тривога, що і з її батьками може щось статися. Дитина може одразу  запитати - а ви не помрете? (І ми відповідаємо, що зараз ми робимо все можливе, щоб бути з дитиною. І близька людина друга загинула, і для того, щоб ми всі жили в були разом). 

Але часто така тривога може маскуватися  дратівливістю і агресією. 

А допомога другові починається і з того, як ми повідомляємо своїй дитині про загибель знайомого: 

🌲 1. Сказати правду - я взнала сумну новину. Що батько (ім'я) (ми намагаємося не використовувати слово -" твого" (друга) , щоб не було випадкової ідентифікації) загинув на війні. Це дуже страшна та сумна новина. Зараз всій родині важко. І, можливо, (ім'я) потрібна підтримка. Як ти думаєш, що ми можемо (чи ви - однокласники) можете для нього зробити? 

Ми  слухаємо відповіді, і підтримуємо ті, які будуть коректними. 

🌲 2. Далі пояснення - коли людина втрачає близьких, їй дуже складно і всі емоції можуть перемішатись. Одночасно може вибухати злість, сум, радість. І поведінка, до якої ти звик, може змінюватись. Якщо ти раптом будеш помічати це у свого товариша - просто знай, що це не означає, що ти чимось завинив, чи ви вже не друзі - це нормально. 

Це нормально - якщо друг буде злитись на тих, хто поруч, хто з його точки зору щасливий. Не обов'язково так буде. Але якщо так станеться, ти точно зможеш це зрозуміти і витримати. 

Ти точно зможеш бути вірним, бо біда може роз'єднувати, а може поєднувати. 

🌲 3. Ми можемо сказати - коли я була маленька, мені здавалось, що якщо я знаходжусь поруч із тим, хто нещасливий, це може перекинутись і на мене. Біда не заразна. А підтримка зцілює. (насправді, коли ми знаходимося із тим, кому важко, ми відчуваємо його настрій, відзеркалюємо стан. І декому здається, що ми заражаємося). 

 🌲 4. Знаєш, якими словами підтримати тих, кому боляче? (Послухайте відповіді). Можна просто сказати - "я знаю, що сталося і мені так шкода.  (Ми всі завжди будемо пам'ятати твого батька). (І якщо ти раптом захочеш щось зробити в його пам'ять (посадити дерево, зробити концерт, намалювати картину ...) я тобі допоможу. Не всі можуть переносити обійми. 

🌲 5. Потрібно попередити - не задавати зайвих питань, бо вони можуть ранити. Розуміти, що настрій може змінюватись, що друг може раптом ставати сумним, і швидко втомлюватись. Що це нормально, коли він то сумний, то веселий. Нормально, якщо він буде навпаки дуже багато говорити. 

Важливо, щоб друг відчував співчуття, а не жалість. (Тут важливо б самим дорослим розібратись в різниці). 

У друга може змінюватись ставлення до навчання. І можливо, в цьому буде потрібна допомога. 

🌲 6. Якщо друг проявляє грубість - важливо, як в будь який час, коректно означати кордони - так зі мною не можна. 

🌲 7. Важливо не шушукатись і не припиняти розмову, коли входить друг, бо коли ти вразливий, ти всі сигнали можеш сприймати, як жалість, як загрозливі, як ті, що знецінюють.

🌲 8. Тут більше для дорослих: Важливо долучати до загальних справ, щоб він міг відчувати своє місце в групі і відчувати важливість свого внеска (але тримати в фокусі, що у людини, що в скорботі, може не вистачити сил)

Насправді, я подумала, що це і для дорослих може бути важливим. 

Близкість - зцілює. Підтримка - додає сил дивитись в майбутнє. 

Ми точно впораємося.

 Світлана Ройз

Їжачок вчиться любити життя

Їжачок, який пережив багато лиха і тривоги, постійно ховався та лякався, то вже й забув як це любити життя. Одного разу він вирішив, незважаючи на складнощі та жахи, все ж таки спробувати відчути любов до життя знову.

Він почав щоранку казати собі гарні слова, такі, як: «Я молодець і можу любити життя». Спочатку він не вірив у це і сам, але він намагався переконати сам себе. І ось одного разу він вийшов зі свої нірки та всім почав казати слова любові (Сонечку – слова вдячності, Сонечко ж відповідало теплом та цілувало промінчиками, тітоньці Сові казати про її гарне пір’ячко та її спокійне нічне «агукання», а тітонька Сова розказала, як вона любить з ним спілкуватись вечорами. Казав слова любові лісовим Ягідкам, як він їх любить смакувати). І так поступово любов до життя повернулась до Їжачка. Спогади про лихо були вже не такими болючими та перестали кусати маленьке сердечко.

Питання для обговорення:

1. А що тобі допомагає любити життя?

2. Що ти любиш робити ?

3. Як можна повернути любов до життя після лиха?

4. Ти колись бачив, як хтось проявляв любов до життя?

Творче завдання:

1. Спробуй намалювати Їжачка, який вирішив повернути любов до життя.

2. Намалюй щось, що тобі каже про любов до життя.

3. Намалюй різними кольорами свою любов до життя!

@Вікторія Назаревич 2022. Терапевтичний Їжачок

Вправи для мозку

🔑 Чистіть зуби неробочою рукою

Дослідження показали, що використання протилежної півкулі вашого мозку (як в цій вправі) дає результати швидкого і суттєвого розширення зон кори головного мозку. Як робити: чистіть зуби неробочий рукою, а також не забувайте відкривати і використовувати тюбик зубної пасти тією ж рукою

🔑 Приймайте душ із закритими очима

Тактильні відчуття активізують інші зони головного мозку. Ваші руки помічають те, що неможливо побачити, і посилають про це сигнали вашому мозку.

Як робити: спробуйте використовувати з органів почуттів тільки дотик (робіть все вкрай обережно, щоб уникнути травм). Відкрийте крани і налаштуйте воду, довіряючи своїм відчуттям. Потім мийтеся з закритими очима.

🔑 Змінюйте свій звичний ранковий розклад

Дослідники мозку визначили, що нові задачі збільшують півкулі головного мозку, й посилюють їх активність

Як робити: одягніться після сніданку, гуляйте з собакою в новому районі, змініть улюблений канал ТБ або радіостанцію

🔑 Перевертайте звичні предмети догори ногами. буквально

Коли ви дивитеся на правильно повернені речі, ваша ліва, «вербальна» сторона мозку швидко їх розпізнає і відразу відправляє вашу увагу в інше місце. Коли ви їх перевертаєте догори ногами,

ваша права сторона мозку включається в роботу і намагається розпізнати форму, колір і розміщення незрозумілої йому картинки.

Як робити: переверніть догори ногами фотографії вашої сім'ї, настінний годинник і календар.

🔑 Міняйтеся місцями за столом

У більшості сімей кожен має своє власне місце за столом, але ваш мозок постійно потребує нового досвіду.

Як робити: міняйтеся місцями, щоб змінити становище, яке ви займаєте, і по-іншому подивитися на кімнату, і людей, і навіть на те, як ви дістаєтеся до перцю і солі.

🔑 Вдихайте нові аромати

Ви, ймовірно, навіть не пам'ятаєте, як «вивчили», що запах кави асоціюється з початком нового дня. Задіяти нові нервові шляхи можна, зв'язавши незвичні аромати, наприклад, ванілі, кориці, м'яти, з будь-яким видом діяльності.

Як робити: тримайте екстракт свого улюбленого аромату біля ліжка весь тиждень. Відкривайте і вдихайте його, як тільки прокинулися, потім коли вмиваєтеся і одягаєтеся.

🔑 Відкривайте вікно машини

Гіппокамп - частина головного мозку, що відповідає за спогади. Вони будуть більш яскравими, якщо в них беруть участь запахи, звуки і образи.

Як робити: спробуйте розпізнати нові звуки і запахи на вашому шляху. Відкрите вікно допоможе вам в цьому.

🔑 Вивчайте продукти в супермаркеті

Магазини спроектовані так, щоб найбільш прибуткові товари розташовувалися на рівні очей, тому коли ви отоварюватися, ви багато чого не бачите.

Як робити: зупиніться біля будь-якого ряду в магазині і подивіться на полиці зверху вниз. Якщо ви побачили те, чого не помічали раніше, візьміть це, почитайте склад і подумайте про це. Вам необов'язково це купувати, ви вже порушили свою рутину і набули нового досвіду.

🔑 Збільшуйте кількість комунікацій протягом дня

Наукові дослідження неодноразово доводили, що брак спілкування має серйозний негативний вплив на загальні пізнавальні здібності.

Як робити: хочете пити? Краще купити напій у продавця в магазині, ніж в апараті з газованою водою. Закінчився бензин? Краще оплатіть чек у касира, ніж карткою в терміналі на вулиці.

🔑 Читайте по-різному

Ми використовуємо різні відділи мозку, коли читаємо самі або слухаємо, коли читаємо вголос або про себе.

Як робити: читайте вголос вашому співрозмовнику, чергуючи ролі слухача і читача. Можливо, ви набагато довше будете читати книгу, зате проведете більше часу разом.

Олена Мартель

Якщо у вас флешбеки… #ПТСР

Що варто знати про нав'язливі спогади?

Флешбеки зазвичай виникають раптово, без попередження. Це яскраві спогади про травматичні події, які, здається, відбуваються зараз. Ви можете знову відчути те, що бачили, чули, відчуття, а також реакції вашого тіла на них, наприклад, прискорене серцебиття. Вони можуть тривати від секунд до годин.

На що схожі флешбеки?

У різних людей такі спогади відчуваються по-різному. Вони можуть статися в будь-який час, навіть коли ми відчуваємо себе щасливими.

Вони можуть бути дуже страшними і тривожними, коли ви знову переживаєте свою травму, і вам може здатися, що це дійсно відбувається.

Ви можете бачити те, що сталося, як окремі зображення чи фільм, чути звуки чи слова або відчувати, ніби вас торкаються. Можливо, ви навіть відчуваєте запах або смак чогось, пов’язаного з вашою травмою, і ваше тіло може відреагувати так само: серце б’ється прискорено або вас кидає в піт.

Після таких спогадів ви можете відчути себе вразливими, тривожними та наляканими. У вас може виникнути бажання залишатися ізольованим і не захотіти ні з ким розмовляти. Ви можете відчувати сильне почуття гніву, сорому або оніміння.

Чому я маю флешбеки?

Вчені дотепер не можуть зійтися в думці, чому відбуваються флешбеки, але є дві поточні теорії:

Флешбеки – це відповідь вашого мозку, який відтворює травматичні події, щоб спробувати зрозуміти травматичну подію. Він намагається з’ясувати, що саме сталося і чи можна було уникнути ситуації.

Ви маєте флешбеки, коли ваш мозок виявляє схожість між вашою поточною ситуацією та трагічним досвідом. Спрацьовує ваша реакція «бийся або тікай», і ваше тіло реагує інстинктивно і викликає ті самі реакції, які допомогли вам вижити тоді, коли ваше життя було під загрозою. Ця теорія припускає, що флешбеки — це спроба змусити вас повторити свою попередню поведінку, що рятує життя.

Хто може переживати флешбеки?

Кожен, хто пережив травму, може мати флешбеки. Вони є симптомом посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

ПТСР було розпізнано після Першої світової війни, коли багато солдатів повернулися з бою з «концептуальним шоком», що викликало у них спогади, кошмари та сильне занепокоєння.

Люди, які пережили війну, дуже часто страждають від посттравматичного стресового розладу та нав’язливих спогадів. Їх також відчувають люди, які потрапили в дорожньо-транспортні пригоди, пережили стихійні лиха чи мали інший травмуючий досвід, включаючи сексуальне насильство та зґвалтування.

Що викликає флешбеки?

Флешбеки можуть статися в будь-який момент. Такі спогади можуть прийти, коли ми відчуваємо себе дуже добре і щасливі, коли ми дійсно розслаблені, так і коли нам погано, навіть коли ми спимо.

Інколи вони трапляються, коли ми маємо «тригер». Це коли ми зустрічаємо щось, що нагадує нам про наш травматичний досвід. Це може бути знайомий звук або запах. Це може бути пісня або перегляд телевізора. Це може бути місце, де ми пережили подію.

Флешбеки є поширеною реакцією на сексуальне насильство. Пам'ятайте, це не божевілля, це реакція психіки на травму. І це можна подолати.

Як подолати флешбеки?

Під час флешбеку

Спогади можуть бути дуже жахливими. Усі люди різні, але ось деякі методи, які ви можете спробувати:

Скажіть собі: “Це лише спогади. Зараз цього не відбувається. Це в минулому”.

Скажіть собі: “У мене все гаразд. Я сильний/-а. Я вижив/-ла”.

Зосередьтеся на моменті зараз. Знайдіть відмінності між тоді та тепер.

Заземлюйте себе: назвіть предмети, які знаходяться поруч, доторкніться до них, відчуйте текстуру, глибоко дихайте.

Робіть те, що змушує вас почувати себе в безпеці. Згорніться калачиком у ліжку, загорнувшись у ковдру, якщо ви вдома; або, якщо в громадському місці, знайдіть приватне місце, наприклад ванну кімнату.

Дихайте повільно і глибоко. Покладіть руку на живіт і вдихніть, спостерігаючи, як ваша рука підійматися та опускається разом з животом.

Після флешбеку

Похваліть себе, що пройшли через це, і дайте собі відпочинок. Займіться чимось приємним. Послухайте музику, з’їжте шоколад, прийміть гарячий душ або випийте чашку чаю.

Поговоріть з кимось. Розкажіть їм про свої спогади та про те, як ви справляєтеся, щоб вони могли вам допомогти в майбутньому. Можливо, вам хочеться бути на самоті після спогадів, а може, навпаки - в оточенні інших. Розкажіть близьким, аби вони знали, як діяти в такій ситуації.

Опрацюйте свій флешбек. Якщо ви готові, можете написати про свій спогад. Це може допомогти вам витягнути його з свідомості, і припинити/послабити повторення.

Мінімізація тригерів

Деякі тригери можуть бути «очевидними», як-от почути про чийсь схожий досвід або перебування на місці, де це сталося. Інші може бути важче передбачити, наприклад, запах.

Якщо ви зможете визначити речі, які викликають ваші спогади, це допоможе вам підготуватися. Наприклад, ви можете подбати, що з вами буде хтось поруч, хто знає про ваші флешбеки, та зможе підтримати. Або відпрацюйте методи “заземлення” заздалегідь.

Хоча може здатися гарною ідеєю уникати ваших тригерів, це не завжди корисно. На ділі - це може підвищити рівень вашої тривоги й стати на заваді повноцінного життя.