Чому деякі аутичні діти знімають повністю з себе одяг ?

Ви переживаєте через те, що ваша аутична дитина привселюдно знімає з себе одяг? Гадаєте, як тактично та ефективно справитися з цією проблемною поведінкою? Припускаєте, що у дитини наявна сенсорна чутливість до окремих видів тканин, брендів одягу, ярличків та іншого? Тоді ця стаття з практичними порадами саме для вас. 

 

♦️ Чому аутичні діти знімають з себе одяг? 

▪ Деякі діти знімають з себе одяг через те, що певні тканини чи ярлички на одязі їх дратують. 

▪ Невербальні діти часто можуть знімати з себе одяг, щоб продемонструвати, що вони відчувають себе некомфортно або засмучені. 

▪ Коли навкруги аутичної дитини відбувається багато подій/ руху або вона відчуває тривожність, то деякі діти можуть знімати одяг в якості копінг-стратегії щоб впоратися з ситуацією, яка перевантажує. 

▪ Також діти можуть позбавлятися одягу якщо їм занадто спекотно або потрібно охолодитися. 

▪ В окремих випадках зняттям одягу діти намагаються привернути увагу або висловити розчарування, якщо ви їх ігноруєте (на їхню думку). 

 

♦️Як припинити привселюдне зняття одягу аутичною дитиною? 

 

Інколи працювати з подібною поведінкою доволі складно. Тим не менше існують певні стратегії, які допоможуть з подібними несподіваними інцидентами. Треба підходити до роботи зі зняттям одягу з розумінням та терпінням, а також концентруватися на індивідуальних потребах кожної окремої дитини. 

 

▪️ 1. Визначте тригери

Поспостерігайте та ідентифікуйте специфічні причини подібної поведінки. Можливо це сенсорні труднощі, дискомфорт, тривожність чи інші фактори. 

 

▪️ 2. Надайте сенсорну альтернативу

Запропонуйте соціально прийнятну сенсорну альтернативу подібній поведінці : надайте фіджет, щоб крутити / стискати в руках або іншу сенсорну іграшку, запропонуйте інший вид одягу, якому дитина надає перевагу, спробуйте різні види тканин. 

 

▪️3. Комунікація

Навчайте дитину комунікативним стратегіям : як повідомити про дискомфорт або про свої потреби щодо зміни одягу. Для цього використовуйте візуальні підказки, жести, комунікативні програми / девайси. 

 

▪️4. Соціальні історії 

Розробіть для дитини та пропрацюйте з нею соціальні історії про одяг, а також про вибір альтернативної (прийнятної) поведінки в різноманітних ситуаціях, які викликають бажання зняти одяг. Наполягайте на соціальних нормах - не оголятися на публіці та продовжувати носити одяг в громадських місцях. (Примітка від Н.Е. у мене є кілька таких розроблених соціальних історій, кому треба звертайтесь).  

 

▪️5. Використовуйте підкріплення 

Використовуйте позитивне підкріплення та винагороду за співпрацю та за носіння одягу на публіці. Будьте послідовними, відмічайте прогрес, хваліть, заохочуйте. 

 

▪️6. Обирайте комфортний для дитини одяг

Обов’язково з’ясуйте яким типам тканин, якому фасону та аксесуарам (молнії, застібки, липучки) дитина надає перевагу і обирайте новий одяг, виходячи з її інтересів та потреб, не допускаючи сенсорних тригерів. 

 

▪️7. Превентивні (проактивні) стратегії

Спробуйте передбачати ситуації, які призводять до зняття одягу та намагайтеся запобігати їм. Наприклад, одягайте дитину в декілька шарів одягу, щоб вона змогла зняти перший шар, якщо їй стане занадто спекотно; використовуйте більш складні застібки, щоб вона не розстібнула їх занадто швидко та не оголилась би на публіці. 

 

▪️8. Безпечне місце 

Якщо можливо відведіть дитину у спокійне безпечне місце, де б вона могла б відчути себе в безпеці та зняти певний шар одягу для задоволення своєї сенсорної потреби. В крайньому разі це місце буде більш прийнятним ніж зняття одягу у громадському місці. 

 

▪️9. Зверніться до фахівців

Зверніться за консультацією до професіоналів в сфері поведінкової терапії, ерготерапії та сенсорної інтеграції, можливо до психологів, які працюють з аутичною поведінкою. Вони можуть запропонувати більш індивідуальний підхід, розроблений під потреби вашої дитини. 

 

▪️10. Проконсультуйтеся із самою дитиною для пошуку рішення (якщо можливо)

Шукайте рішення разом. Запитайте як вона себе почуває в тому чи іншому одязі, що б вона хотіла б змінити аби подолати сенсорні труднощі. 

▪️▪️▪️

Пам’ятайте, що кожна дитина унікальна і те, що може підійти одній, не обов’язково підійде другій. Працюйте з вузькими фахівцями, які зможуть запропонувати більш специфічний підхід, знаючи потреби вашої дитини. Додатково проконсультуйтеся з іншими батьками, опікунами, рідними, вчителями дитини для пошуку оптимального варіанту допомоги та роботи в команді по подоланню проблемної поведінки.

🔻🔻🔻

Додаткова інформація від Н. Есманової 

 

♦️Додатково я хотіла б поділитися свідченнями аутичних осіб з платформи Reddit щодо сенсорних проблем носіння одягу. Далі пряма мова.

 

▪️«Мені завжди жарко, навіть при температурі, коли іншим людям абсолютно нормально. Коли я був дитиною, то деякі друзі моїх батьків думали, що вони погано про мене піклуються, бо я завжди був легко вдягненим, «в речі не по погоді». 

 

▪️«Коли ти носиш певний одяг і не можеш його самостійно зняти, це може викликати роздратування та негативні думки про одяг взагалі. Ти ніби знаходишся в пастці якогось диявольського кокону і найгірше: ти не можеш звідти втекти». 

 

▪️«Я пам’ятаю, що не міг носити жодні штани або інший тісний одяг. Зараз я обов’язково роздягаюсь до боксерів (труси-шорти) та вдягаю легку футболку, коли приходжу додому зі школи.»

 

▪️«Коли я був дитиною, я не міг носити одяг вдома, я завжди був у нижній білизні. Коли мені треба було йти до школи, я завжди сподівався, що зможу вдягнути спортивні штани. Тому коли мама давала мені джинси, я був по-справжньому розлючений. Врешті я взагалі не хотів вдягати все, що моя мати мені пропонувала.»

 

▪️«Я завжди роздягалась під час мелтдаунів (зривів) коли була маленькою. Я просто ненавиділа одяг. Я також дряпала свою шкіру до червоних ран, якщо моєї шкіри торкалась вишивка чи якісь ярлички. Також я не допускала певні типи тканини, наприклад, я дуже сильно засмучувала маму, що не хотіла носити вовняний светр, який вона мені зв’язала.»

 

▪️«Я спробую пояснити як невербальні люди можуть проявляти нетерпимість до певного одягу: відкидати одяг, який пропонують вдягти; ховати певний одяг у непередбачувані місця; мичати чи кривитися при виді одягу; одразу його знімати після надягання; чесатися, шкрябати шкіру, різати одяг на шматки чи робити в ньому дірки; мати мелтдаун поки конкретний предмет одягу не знятий.»

 

▪️«Якщо ваша дитина надмірно реагує на одяг, це означає, що її щось неймовірно турбує. Спробуйте проекспериментувати з різними типами тканини, з різними стилями, з тим як одяг прилягає до тіла. Перевірте всі теги (ярлики) та навіть засуньте свою руку зі спини чи збоку, щоб впевнитись що дитині не заважають шви чи інші виступи всередині одягу. Ви не уявляєте як це дратує!». 

 

♦️Джерело: Стаття «How to stop autistic child from taking off clothes in public» Autism parenting magazine 

____ 

©️Підготувала та переклала  Надія Есманова

Сторінка про аутизм, інклюзію та психологію.

Як перемикати емоції: 6 ефективних перемикачів

Ми не завжди можемо контролювати появу тих чи інших емоцій. Вони приходять — як реакція на події, людей, спогади чи внутрішні стани. Але ми можемо впливати на те, як проживаємо ці емоції: змінювати їх інтенсивність, тривалість або навіть напрямок. Це навичка, яка допомагає підтримувати внутрішню стійкість і збалансованість.

Ділюсь системою з шести основних типів емоційних перемикачів, які ми можемо використовувати щодня. Вони поділяються на внутрішні й зовнішні.

🟣 Внутрішні перемикачі

1. Сенсорні перемикачі

Це один із найшвидших способів вплинути на свій стан, адже тіло реагує на відчуття миттєво.

Сюди належать:

• запахи

• дотик

• смак

• дихання

• розтяжка або рух тіла

Вони здатні буквально за секунди змінити емоційний фон.

2. Перемикачі уваги

Коли ми свідомо переводимо увагу на інший об’єкт — звуки навколо, відчуття в тілі або конкретну задачу — емоція змінюється разом із фокусом.

3. Перемикачі перспективи

Це про здатність подивитися на ситуацію по-іншому: переосмислити її, знайти інший сенс або нову точку огляду.

🔵 Зовнішні перемикачі

4. Перемикачі простору

Зміна локації, положення тіла, освітлення або навіть відкриття вікна може відчутно вплинути на емоційний стан.

5. Перемикачі стосунків

Інша людина може стати для нас джерелом підтримки й регуляції: розмова, присутність, дотик, обійми.

6. Культурні перемикачі

Музика, мистецтво, ритуали, традиції, символи — усе це впливає на наш емоційний світ більше, ніж ми звикли думати.

Емоції — це не те, що потрібно “вимикати”. Це те, чим потрібно навчитися керувати м’яко, уважно й усвідомлено.

Кожен із цих перемикачів — це інструмент, який допомагає нам краще розуміти себе і підтримувати внутрішню рівновагу.

В.Волошин 

Панічна атака поруч: як підтримати людину і не зашкодити.

Панічна атака - це не "істерика", не слабкість і точно не причина сорому. Це реальний фізіологічний стан, коли тривожна система мозку вмикає сигнал тривоги… без реальної небезпеки. Серце пришвидшується, дихання збивається, все тіло мобілізується "рятуватись" - хоча ніякої загрози насправді немає.

Що робить мозок? Якщо в цей момент людина тікає - або її "рятують" - мозок запам’ятовує: "О, тікати = вижив, треба ще!" І паніка починає прив’язуватись до місць, ситуацій, навіть запахів. Колесо замкнене.

Тому головне правило підтримки — не підкріплювати уникнення. Як це виглядає на практиці?

✅1. Не рятуйте - залишайтесь поруч

Замість:

— «Поїхали звідси, тут тобі погано!»

— «Виходимо! Вдихай-видихай, ми мусимо втекти!»

Скажіть:

— «Це панічна атака. Вона мине. Ти вже таке переживав/ла — і щоразу проходило.»

— «Я з тобою. Можемо трохи посидіти тут разом.»

Чому це важливо:

Втеча = полегшення = мозок «запам’ятовує» втечу як єдиний спосіб врятуватись.

А залишення в ситуації = формування нового досвіду: «Я витримав. Нічого страшного не сталося.»

✅2. Не давайте води, валер’янки, Гідазепаму, їжі, цукерки тощо

Замість:

— «Випий водички, стане легше!»

— «Ось тобі пігулка/травичка/щось солодке.»

Поясніть (якщо є контакт):

— «Твоє тіло реагує на тривогу, але воно саме впорається. Ти в безпеці. Я поруч.»

Чому не варто:

Будь-яка дія, яка негайно припиняє паніку - стає новим «ритуалом безпеки».

Мозок починає думати: «Я вижив, бо випив води/прийняв таблетку», а не «я вижив, бо витримав».

Це заважає формувати толерантність до тривоги - тобто здатність її переносити, не знецінюючи себе.

✅3. Не намагайтесь заспокоїти логікою або забороняти відчувати

Замість:

— «Та ти просто накручуєш!»

— «Ну не смішно, нічого жне сталося!»

— «Візьми себе в руки!»

Скажіть:

— «Це дуже страшно, я розумію. Але це мине. Це просто паніка - неприємна, але не небезпечна.»

— «Я не тікаю. Я з тобою. Разом витримаємо.»

Чому:

Під час паніки людина не мислить логічно. Вона в стані "бий або тікай". Раціональні аргументи лише збільшують почуття провини або ізоляції.

✅4. Спрямовуйте увагу назовні (не всередину!)

Замість:

— «Що ти відчуваєш? Спробуй контролювати дихання…»

Спробуйте:

— «Дивись, яка плитка під ногами. А от той малюнок на стіні — бачиш?»

— «Ти чуєш той звук позаду? Можемо рахувати кольори навколо.»

Чому:

Коли увага зациклена всередині (на серці, подиху, запамороченні) — симптоми посилюються.

А зовнішній фокус заспокоює тривожну систему. Це ще називають «заземленням». Важливо робити це не під час самої панічної атаки, а тоді, коли ви бачите, що людині поступово стає легше, щоб повертати її в стан «тут і зараз» органічно.

✅5. Дайте час, не квапте, але не підтримуйте втечу

Замість:

— «Все, все, ідемо додому! Треба терміново вийти!»

— «Зараз викличу швидку/таксі/маму/всі сили світу.»

Краще:

— «Можемо трохи залишитися тут. Паніка піде, як і приходить. Твоє тіло справляється.»

— «Я не буду тебе витягувати звідси. Ми можемо постояти разом, як ти зможеш.»

Чому:

Навіть 30 секунд залишитися на місці - це вже тренування нервової системи.

Кожне «я не втік - і вижив» = один крок до одужання.

✅6. Після - дайте людині право обговорити досвід, а не робіть вигляд, що "нічого не було"

Замість:

— «Ну все, вже пройшло — забудь.»

— «Не будемо про це, ще накрутиш себе.»

Запропонуйте:

— «Хочеш поговорити, що допомогло, що навпаки заважало?»

— «Я поряд, якщо захочеш розібратись, що з цим робити далі.»

Чому:

Обговорення - це перехід від реактивного до свідомого. Це можливість відчути контроль, знайти сенс, зробити наступну паніку менш страшною.

Панічна атака - це не кінець світу. Це реакція тіла, яка мине. Але як саме вона мине - має значення.

Якщо поруч буде хтось, хто не рятує, а залишається - людина вчиться:

«Я можу. Я витримую. Я більше, ніж моя паніка.»

❓️Чому в дітей зявляється симптоми ПТСР

🤷‍♂️🤷‍♀️Коли дитина переживає травму, її мозок і психіка реагують інакше, ніж у дорослого, бо ще перебувають у розвитку.

 В дітей симптоми ПТСР виникають, тому, що:

🔹 1. Реакція «виживання» (аварійна система мозку)

✅️Амігдала (центр страху) миттєво «вмикає тривогу», фіксує подію як небезпеку для життя.

✅️Гіпокамп (який відповідає за часовий контекст і пам’ять) ще не достатньо зрілий. Він не може правильно «запакувати» досвід у минуле, тому спогади лишаються фрагментарними «живими картинками».

✅️Префронтальна кора (контроль, логіка, саморегуляція) у дітей недорозвинена, тому «розумом» вони не можуть заспокоїти себе.

❗️Як наслідок: пам’ять травми не інтегрується, а «застряє» як сирий матеріал — відчуття, образи, тілесні реакції.

🔹 2. Руйнування базової безпеки

✅️У перші роки життя головна психологічна задача — сформувати довіру до світу й почуття, що «є дорослий, який мене захистить».

Коли стається травма (війна, насильство, раптова втрата), дитина отримує протилежний досвід: світ небезпечний, ніхто не врятує. Це закладає фундамент тривожності й повторних стресових реакцій.

🔹 3. Неперероблена пам’ять

✅️Через слабкість когнітивних механізмів дитина часто не може розповісти про подію словами. Тому спогади зберігаються у вигляді:

👤тілесних реакцій (тремтіння, біль у животі, енурез),

💭образів і снів (нічні кошмари, флешбеки),

🤯поведінкових реакцій (агресія, уникання, регресія).

🔹 4. Застрягання в реакції «борись / тікай / завмри»

✅️Якщо травма повторюється або не отримує підтримки, нервова система дитини звикає жити у стані підвищеної тривожності. Це стає «новою нормою»:

🩸підвищений кортизол і адреналін,

😟гіпернастороженість,

🧠проблеми зі сном, концентрацією, пам’яттю.

🔹 5. Вплив дорослих

✅️Реакція батьків/опікунів має ключове значення.

👨‍👩‍👦Якщо дорослий поруч стабільний, підтримує, пояснює — травма легше інтегрується.

😳Якщо ж дитина залишається сама зі страхом, або ще й бачить паніку дорослих — мозок сприймає, що небезпека нескінченна.

❗️ ПТСР у дітей формується не тільки через сам травматичний досвід, а й через нездатність психіки переробити цей досвід у безпечному середовищі.

Скоро до школи

12 практичних пунктів та посилань.

1. Повернення до шкільного режиму дня. «Відновлення рутин». Ми не можемо спрогнозувати, якими будуть наші ночі, але вже варто вкладатися раніше і прокидатися ближче до шкільного часу. Так тілу дитини буде легше перелаштуватися, а сталий ритм додає відчуття безпеки.

Можна робити це поступово — лягати і вставати на 10–15 хвилин раніше щодня.

2. Профілактичний огляд. Є час пройти обстеження у поліклініці, здати аналізи — щоб переконатися, що тіло дитини готове витримати навантаження, яке під час адаптації тільки зростатиме

3. Розширення кола спілкування. Якщо дитина проводить час переважно з близькими дорослими, у школі вона може почуватися більш тривожно. Якщо є можливість, скеруйте її до табору, гуртка чи безпечного простору, де вона могла б спілкуватися з однолітками. Це допоможе знизити ризик тривоги й поступово звикнути до більшої кількості людей.

Іноді я прошу родини з дітьми, які здебільшого бувають удома, намагатись частіше бувати у місцях із більшою кількістю сенсорних подразників — щоб тренувати витримку до звуків і візуальних стимулів, поступово збільшуючи навантаження. (Це скоріше для нормотипових дітей)

4. Спостереження за станом дитини. Якщо ви помічаєте тривожність, гіперпильність, збудження, зміни харчової поведінки, зниження настрою чи агресивність, і це триває понад місяць — варто звернутися за консультацією до психолога.

Краще отримати підтримку до початку навчання.

Тривога перед школою може маскуватися під дратівливість, апатію чи загальне підсилення тривожності.

Часто саме зараз запити про зміну настрою дітей виявляються саме тривогою перед новим навчальним роком.

5. Спокійна підготовка речей. Є час розпочати спокійну підготовку речей до школи. Краще починати з того, що для дитини буде найбільш бажаним. Новий пенал, ручки, спортивне взуття…

Сьогодні ми говорили зі знайомою дитиною про те, що варто б було перебрати речі, в яких вона ходитиме до школи. За літо дитина з багатьох речей виросла.

6. Підготовка робочого місця. Дитина може сама або з допомогою дорослих упорядкувати стіл, кімнату чи простір для навчання вдома. Це допомагає налаштуватися на новий шкільний етап.

7. Відновлення контактів. Часто діти відчувають тривогу перед поверненням до свого класу, до контактів – чи збереглись стосунки, чи приймуть мене саме зараз в групі, наскільки всі змінились.

Можна запропонувати разом з однокласниками піти в кіно, щоб налагодити контакт. іноді діти збираються і разом грають в настільні ігри, чи плетуть сітки, роблять заготовки на 3д принтерах, допомагають в притулках для тварин…

8. Якщо є контакт із класними керівниками, дізнайтеся, чи будуть нові вчителі, чи можна прогулятися школою та побачити зміни. Чим більший рівень тривоги, тим більше дитині потрібна інформація про простір, правила й стосунки.

Якщо є важливі зміни в житті дитини, родини, особливості її стану чи реакцій - варто повідомити про це вчителів.

9. Безпека на шляху до школи. Якщо дитина добиратиметься сама - перевірте, чи є по дорозі укриття, проговоріть і відпрацюйте алгоритм дій та зв’язку.

Якщо школа нова, пройдіться з дитиною, покажіть їдальню, вбиральню, укриття.

10. Символ підтримки. Можна купити або зробити для дитини щось, що стане «якірцем» спокою та нагадуванням: «Я з тобою, де б ти не була/був» — браслет, значок, брелок, маленька м’яка іграшка, ліхтарик. Або зробити спільне фото, щоб воно було з дитиною у школі.

11. «Вітаміни близькості». Разом з UNICEF Ukraine і Ти як? створено скарбничку у підтримку дітей та дорослих:

• 12 стікерів для Viber та Telegram;

• 24 ідеї, що сказати замість «молодець»;

• 12 ідей записок у ланчбокс чи наплічник.

Усе — у вільному доступі. Стікери для месенджерів —короткі кумедні повідомлення («я в безпеці», «обіймаю», «тримаю за лапку»), які можуть бути особливо зручними для підлітків. Записки — для молодших школярів, щоб дитина відчувала вашу присутність на відстані. А замість «молодець» — слова, які підтримують і додають мотивації.

Завантажити можна тут: https://bit.ly/3UzMViU

12. «База» самопідтримки. Разом із дітьми можна створити набір практик, які допоможуть заспокоїтись і відчути більше контролю, коли нас немає поруч.

• У застосунку Моментал (проєкт ЮНІСЕФ, для якого я створювала 365 вправ) є практики заземлення, дихальні, для м’язової релаксації та розвитку міжпівкульної взаємодії: https://momental.onelink.me/HYR7/1rkibzu6

• Ще один додаток — Safe Place.

• Книжечка-розмальовка з ідеями для заспокоєння: https://resursna-skrynia.nus.org.ua/.../10_coloring_book.pdf

За матеріалами Світлани Ройз

Що таке піпл-плізинг?

👀 Піпл-плізинг — це коли ти так хочеш сподобатись, що зовсім забуваєш про свої кордони та бажання.

Знайомо?

Коли схвалення інших важливіше за те, чого ти хочеш. А ще не сказане «ні» звучить у думках так, наче ним ти зрадиш усіх найкращих людей на цій планеті.

Правда в тому, що за бажанням бути хорошим/-ою для інших часто ховається тривога. І щодня, догоджаючи іншим, коли цього не хочеш, ти потроху зникаєш з власного життя.

Спойлер: ти маєш право бути незручним/-ою і залишатися цінним/-ою.

Ти як?

Як впоратись зі стресом під час контрольних та іспитів? Поради для дітей, батьків та вчителів

Три роки повномасштабної війни – це тривалий і виснажливий період для нас, дорослих. Як і для 17-річних підлітків, які у цей час проходять засадничий етап особистісного формування. Водночас для дітей, які не живуть поруч із фронтом, найбільші тривоги пов’язані не стільки з війною, скільки з навчанням: саме контрольні, оцінки та завершення школи часто стають для старшокласників найсильнішими тригерами. Тому дорослим важливо розуміти, як реагувати і не збільшувати стрес, який і так отримують діти у часі війни.

Важливо пам’ятати, що батьківська роль – це своєрідна роль тренера , який організовує тренування тактично і стратегічно. Перш за все, проаналізуйте ситуацію «на полі». Для цього дайте відповідь:

• * на якому етапі зараз дитина;

• * який її фізичний і емоційний стан;

• * який стан родини зараз.

Мовою спорту, нам потрібно допомогти собі й дитині зберігати оптимальний стан, уникати передстартової апатії чи передстартової лихоманки.

Як це зробити? Навіть найпростіші дії тут будуть дієвими.

1. Важливо контролювати водний баланс. У стресі організм потребує більше води, а коли її не вистачає може переходити у сонний чи уповільнений режим;

2. Перевірте збалансованість харчування дитини і родини. Мозок отримує енергію з їжі, тому їжа лише сприятиме підготовці. Допоможіть мозку і він допоможе тілу.

3. Коли харчування та водний баланс налагоджені варто переходити до запам’ятовування матеріалу. Важливо обрати свій ритм і вбудувати його у свій стандартний день, тиждень чи місяць перед іспитами.

Поради для тих, хто готується до іспитів

Наступні поради для тих, хто готується до іспиту. Вони корисні не тільки для підготовки до НМТ, адже це не останній виклик, а життя наповнено подіями, які потребують таких навичок.

Принцип Pomodoro проти пожирачів часу

Важливо чергувати навчання та перерви. Мозок любить чергування та зміну активностей. Цей принцип закладено у метод Pomodoro або «Помідора».

Одна робоча фаза ( її ще називають Помідор) складає 25 – 30 хвилин. Після неї – 5 – 10 хвилин відпочинку. Після трьох -чотирьох помідорів – 15 – 30 хвилин відпочинку. Автори методу рекомендують накручувати фізичний таймер. У них він був у вигляді помідора, тому й виникла така весела назва. Утім, існує й багато застосунків, які можна використовувати.

Важливо використовувати сам принцип зміни діяльності, який дозволяє мозку досягати високої ефективності і не виснажуватись. Також це дозволяє не відволікатися та не втикати у «відосики», Тік-ток і все, що непомітно зжирає час.

Систематизація – візуалізація вивченого і увага до дрібниць. Для когось це виписки, свої схеми, малюнки, шпаргалки, відмічання різними стікерами, позначками. Якщо це включає моторику, естетично та емоційно приємно, то це буде в свій спосіб допомагати засвоювати та інтегрувати матеріал.

Піклуйтесь про тіло і воно попіклується про мозок. Продовжуючи тему графіка, хочу наголосити на неймовірно важливих аспектах, які допоможуть уникнути загрози виснаження – це сон та відпочинок. На жаль, на останніх етапах підготовки сон та час відпочинку часто кладуть на своєрідний вівтар, як жертву для успіху. І це стратегічна помилка.

Сон і відпочинок – це не згаяний час. Це запорука, що прочитане залишиться у вашій пам’яті. Це як процеси періодичного перезавантаження ваших гаджетів, для кращої роботи.

Під час нічного сну наш мозок обробляє інформацію, яку ми отримали протягом дня. Вона переходить з короткострокової пам'яті в довгострокову. Це відбувається завдяки утворенню нових нейронних зв'язків у мозку, які допомагають зберігати нову інформацію та навички.

Тому сон – запорука того, що те, що ви прочитали і вивчили сьогодні, не забудеться завтра, а ви – зможете це відтворити у відповідальний момент.

Так само і розумний відпочинок має функцію перезавантаження нервової системи. Фізична активність сприяє кращому запам’ятовуванню. Безліч досліджень показують, що з тестами і завданнями справляються краще ті, хто мав добрі фізичні навантаження.

Запам’ятайте! Сон, відпочинок та фізична активність – це зарядка вашої внутрішньої батарейки чи пауербанка. Не розряджайте себе до кінця, а слідкуйте за оновленням енергії.

Як опанувати передіспитову тривожність

Думайте добре – почувайтеся добре. Створіть позитивні установки. У цей час введіть табу на думки на кшталт: «Не здаш – підеш у двірники», «Вчи, бо будеш плакати», «Не роби помилок, як ...», «Я тобі казала(зав)», «Треба було раніше думати головою, а не гульками». Ці думки-тексти прямо впливають на емоції та викликають стани, які будуть блокувати роботу мозку.

На негативі позитиву не побудуєте!

Зупиняйте спіраль руйнівних думок у себе і у дитини і створюйте продуктивні думки-установки. Наприклад:

• Ти( ми) готувались і покажемо свій добрий результат;

• Я розумний(на) і не з таким справлялася;

• Це тест, а не кінець світу.

Визнайте слабкі місця у підготовці і «з'їжте цю жабу зранку». Людям притаманно уникати неприємного. Але за місяць до іспиту варто ще раз передивитися свої слабкі місця і підтягнути саме їх. Не відкладати це на останній тиждень.

Просто робіть це. Тривогу і страх перед тестами добре долати самими тестами. Це як страх навчитися плавати, кататися на велосипеді або героскутері долається тоді, коли починаєш плавати чи їздити. Знаходьте пробні тести, питання по датах, схемах і просто проходьте їх кожен день, немов граючись.

Існує багато ресурсів, де це можна зробити. Наприклад, цей:

Quizlet

Як підготуватись до іспитів

Пам’ятайте: у день іспиту нічого не читаємо, не повторюємо.

У переддень вводимо легкий освітній детокс. Слухаємо музику, гуляємо, уявляємо позитивний сценарій наступного дня, кінця вступної кампанії, плануємо, яка винагорода буде на фініші.

Граємо в «Сам собі режисер» і створюємо свій сценарій бажаної реальності. Тим, хто грає в комп’ютерні ігри, це зрозуміло. Створіть бажаний успішний варіант своєї місії.

Уявіть собі цей день. Тут можна використати всі доступні механізми. Наприклад, програти цей день в уяві, ніби у віртуальній реальності. Дати максимальної визначеності в невизначеності. Якщо ви помічаєте місця, де можуть виникати перешкоди, то в уяві знайдіть рішення до них.

Уявіть ранок, дорогу, хто з вами в цей день. Уявіть, як ви входите, починаєте розв’язувати завдання, в якій послідовності виконуєте предмети, як відпочиваєте між завданнями. Як спортсмени уявляють собі всю дистанцію від старту до фінішу.

При цьому уявляйте не тільки, що робите, але і свій стан впевненості, рівноваги, зібраності. Важливо поїхати і подивитись локацію, коли вона буде відомою.

Будьте обережні з лікарськими засобами, заспокійливими препаратами або, навпаки, з енергетиками. Створіть свій список технік релаксації. Для цього потрібно почати пробувати, що підходить саме вам. Що зазвичай вам допомагає на іспитах, на змаганнях, під час важливих подій?

Ось деякі вправи:

1. напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;
2. дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ви наповнюєте повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєте дуже плавно і рівно. Вдих – через ніс, видих – через рот. Видих довший за вдих;
3. керована уява: коли ви уявляєте місце, де можете бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносите себе туди.

Важливо це практикувати, щоб здобути цю навичку. Саме це ментальне тренування стане запорукою вашого нормального стану під час іспиту.

Це також буде підготовкою до 15-хвилинної перерви. Саме під час перерви вам треба буде перезавантажитись і налаштуватись на другий етап іспиту.

У виборі вправ та тренуванні можуть допомогти сучасні технології.

Завантажте застосунки із саморегуляції. Нехай гаджети перетворяться з пожирачів часу в помічників.

Систематично виконуйте певні вправи кожні дві години. Це допоможе зробити їх автоматичними.

* Safe Place – україномовний застосунок, який містить всі важливі техніки: вправи на розслаблення тіла, заспокійливе дихання, спокійний стан, переключення уваги та заспокоєння тривожних відчуттів;
* Breathe – англомовний застосунок про дихання.

Це може здаватись дуже банальним, але навичка доброго дихання може стати вирішальним фактором для успішного складання іспиту. Є прямий зв’язок між добрим диханням і можливістю швидко згадувати і обирати правильне рішення.

Поради для батьків

Не залишайте дитину сам на сам з відповідальністю та переживаннями. А також самі не будьте на самоті зі своїми переживаннями за майбутнє дитини. Страх і стрес не ведуть до перемоги і успіху. Ваша дитина зможе опанувати цей виклик, якщо буде чути в цьому сенс добра і підтримку близьких людей. Слідкуйте за тим ЩО і ЯК ви говорите.

Помічайте моменти, коли вам хочеться дорікнути дитині, бо, на вашу думку, у неї проблеми з плануванням часу, мотивацією, тривогою, самодисципліною, харчуванням. І тоді запитайте себе, чи ця проблема тільки у дитини? Діти – віддзеркалення дорослих. Тому, на цьому етапі допоможуть доброта, надія і адекватні чіткі дії, наповнені сенсом і впевненістю.

НМТ – це лише один з багатьох майбутніх етапів. Зараз час, коли маємо вибір, чого можемо навчитись. Або тривожитись і заганяти себе в глухий кут, або навчитись гнучкості та знаходити свої точки для зросту в майбутнє.

Росте те, що ми поливаємо. Нагадуйте дітям про їх можливості і досягнення, про впевненість в собі і перемоги. Згадуйте, що ви команда, яка зараз стоїть перед непростим викликом. Але він для наших дітей точно не перший і точно не останній. Допоможемо їм пройти через нього з гідністю.

 Пам’ятайте головне! ЗНО, НМТ, іспити, контрольні – це тимчасово, життя після них не закінчується. Бережіть себе та одне одного!

Ольги Уралова