Як підтримати себе у складний час? Як стабілізувати свій емоційний стан у конкретний момент? Пропоную ознайомитися з дієвими техніками для підтримки ментального здоров’я.
Багато людей зараз втрачає момент контролювання своїх дій, поведінки, мети. Дуже вірно входити у стан спокою через певні практики. Але під час небезпеки: загроз обстрілів, бомбардування, перебування у зоні активних бойових дій медитативно уявляти себе у чарівному лісі, в горах чи на березі моря практично неможливо.
В таких ситуаціях на допомогу прийдуть наступні техніки.
Техніка «Зменшення відчуття тривожності»
Мімічні м’язи відповідають за спрямування нашої емоційної системи.
Коли до нас хтось посміхається, ми часто посміхаємося у відповідь автоматично. Коли людина починає сміятися, мозок реагує на це так, ніби їй зараз добре. Це реакція центральної нервової системи, яку ми спрямовано можемо запустити. Знаючи механізми запуску, ми можемо через дихання опрацьовувати їх. Додаємо ще роботу з напруженнями зажимами, розслабляємо напружені частини тіла.
Зробіть повільний вдих через ніс, потім - затримка, далі -видих зі звуком «с», однаковим, рівним, без напруження, у власному темпі.
Вдих робимо не грудною кліткою, направляємо вдих глибоко у живіт. Це вправа дає змогу контролювати дихання. Якщо з’являється відчуття бепорадності, втрати контролю над життям, важливо контролювати хоча б своє дихання та тіло.
Техніка «Наповнення позитивними емоціями»
Посміхніться. Утримуйте посмішку. Усвідомлена посмішка запускає в мозок реакцію, що наразі нам спокійно, приємно, комфортно.
Зробіть вдих через ніс у живіт і невимушено через посмішку видихніть. Уявіть щось, приємне саме для вас. Кілька разів зробіть це в усамітненні, відчуйте активність мозкового центру, і поступове зниження емоційного напруження.
Техніка «Звільнення від злості»
Працюємо із страхом і агресією. Агресія - це інструмент, яким ми маємо керуватися. Коли агресія спрямована на нашу особистість - це аутоагресія, це коли ми відчуваємо внутрішню злість через обставини, через момент неконтрольованості свого життя.
Пропонуємо вам злитися екологічно. Для цього варто зробити вдих так само через ніс, і тут мімічно зв’язати ретикуляцію в момент оскалу. Тобто, коли ми відчуваємо злість, ми робимо оскал, піднімаємо клики, і це звільнення ми маємо на видиху відчути через напруження м‘язів для того, щоб запустити процес екологічної злості. Це виглядає, ніби ми зараз кричимо. У такий спосіб ми знижуємо рівень кортизолу у крові та заспокоюємося.
Техніка виписування “ПіНоК” (приємне, нове, корисне)
Ця техніка буде корисною, наприклад, коли людина пережила дестабілізаційний стан протягом дня, а ввечірі здається, що у цьому дні нічого корисного й не було. На ментальному рівні з’являється страх, що день пройшов безкорисно, що він був марним.
Щоб позбавитися цього відчуття страху, варто поставити у нашому мозку умовні галочки.
Для цього письмово, бажано від руки:
· Опишіть, що сталося за день приємного з вами.
· Опишіть, що сталося з вами нового за день. Пам’ятайте про те, що коли людина проживає новий досвід, на рівні центральної нервової системи формується новий нейронний зв‘язок.
· Опишіть що ви зробили корисного для себе, для інших.
Техіка «Контроль і планування»
Якщо ми втратили відчуття контролю над життям, важливо деталізувати хоча б щось. Наприклад, ми не можемо контролювати відключення електроенергії, втім ми можемо з урахуванням цього факту продумати свій завтрашній день, хоча б один пункт з того, що ви плануєте зробити, продумайте і пропишіть детально, покроково. Момент того, що наш мозок знає, що буде відбуватися завтра, це вже повернення себе у стан «тут і зараз» і до умовної стабільності. Важливо контролювати те, що можна контролювати.
Рекомендовані техніки допоможуть вам зняти напруження, повернути відчуття контролю над власним життям, а також поліпшити свій психоемоційний стан в цілому.
Немає коментарів:
Дописати коментар