Як впоратись зі стресом під час контрольних та іспитів? Поради для дітей, батьків та вчителів

Три роки повномасштабної війни – це тривалий і виснажливий період для нас, дорослих. Як і для 17-річних підлітків, які у цей час проходять засадничий етап особистісного формування. Водночас для дітей, які не живуть поруч із фронтом, найбільші тривоги пов’язані не стільки з війною, скільки з навчанням: саме контрольні, оцінки та завершення школи часто стають для старшокласників найсильнішими тригерами. Тому дорослим важливо розуміти, як реагувати і не збільшувати стрес, який і так отримують діти у часі війни.

Важливо пам’ятати, що батьківська роль – це своєрідна роль тренера , який організовує тренування тактично і стратегічно. Перш за все, проаналізуйте ситуацію «на полі». Для цього дайте відповідь:

• * на якому етапі зараз дитина;

• * який її фізичний і емоційний стан;

• * який стан родини зараз.

Мовою спорту, нам потрібно допомогти собі й дитині зберігати оптимальний стан, уникати передстартової апатії чи передстартової лихоманки.

Як це зробити? Навіть найпростіші дії тут будуть дієвими.

1. Важливо контролювати водний баланс. У стресі організм потребує більше води, а коли її не вистачає може переходити у сонний чи уповільнений режим;

2. Перевірте збалансованість харчування дитини і родини. Мозок отримує енергію з їжі, тому їжа лише сприятиме підготовці. Допоможіть мозку і він допоможе тілу.

3. Коли харчування та водний баланс налагоджені варто переходити до запам’ятовування матеріалу. Важливо обрати свій ритм і вбудувати його у свій стандартний день, тиждень чи місяць перед іспитами.

Поради для тих, хто готується до іспитів

Наступні поради для тих, хто готується до іспиту. Вони корисні не тільки для підготовки до НМТ, адже це не останній виклик, а життя наповнено подіями, які потребують таких навичок.

Принцип Pomodoro проти пожирачів часу

Важливо чергувати навчання та перерви. Мозок любить чергування та зміну активностей. Цей принцип закладено у метод Pomodoro або «Помідора».

Одна робоча фаза ( її ще називають Помідор) складає 25 – 30 хвилин. Після неї – 5 – 10 хвилин відпочинку. Після трьох -чотирьох помідорів – 15 – 30 хвилин відпочинку. Автори методу рекомендують накручувати фізичний таймер. У них він був у вигляді помідора, тому й виникла така весела назва. Утім, існує й багато застосунків, які можна використовувати.

Важливо використовувати сам принцип зміни діяльності, який дозволяє мозку досягати високої ефективності і не виснажуватись. Також це дозволяє не відволікатися та не втикати у «відосики», Тік-ток і все, що непомітно зжирає час.

Систематизація – візуалізація вивченого і увага до дрібниць. Для когось це виписки, свої схеми, малюнки, шпаргалки, відмічання різними стікерами, позначками. Якщо це включає моторику, естетично та емоційно приємно, то це буде в свій спосіб допомагати засвоювати та інтегрувати матеріал.

Піклуйтесь про тіло і воно попіклується про мозок. Продовжуючи тему графіка, хочу наголосити на неймовірно важливих аспектах, які допоможуть уникнути загрози виснаження – це сон та відпочинок. На жаль, на останніх етапах підготовки сон та час відпочинку часто кладуть на своєрідний вівтар, як жертву для успіху. І це стратегічна помилка.

Сон і відпочинок – це не згаяний час. Це запорука, що прочитане залишиться у вашій пам’яті. Це як процеси періодичного перезавантаження ваших гаджетів, для кращої роботи.

Під час нічного сну наш мозок обробляє інформацію, яку ми отримали протягом дня. Вона переходить з короткострокової пам'яті в довгострокову. Це відбувається завдяки утворенню нових нейронних зв'язків у мозку, які допомагають зберігати нову інформацію та навички.

Тому сон – запорука того, що те, що ви прочитали і вивчили сьогодні, не забудеться завтра, а ви – зможете це відтворити у відповідальний момент.

Так само і розумний відпочинок має функцію перезавантаження нервової системи. Фізична активність сприяє кращому запам’ятовуванню. Безліч досліджень показують, що з тестами і завданнями справляються краще ті, хто мав добрі фізичні навантаження.

Запам’ятайте! Сон, відпочинок та фізична активність – це зарядка вашої внутрішньої батарейки чи пауербанка. Не розряджайте себе до кінця, а слідкуйте за оновленням енергії.

Як опанувати передіспитову тривожність

Думайте добре – почувайтеся добре. Створіть позитивні установки. У цей час введіть табу на думки на кшталт: «Не здаш – підеш у двірники», «Вчи, бо будеш плакати», «Не роби помилок, як ...», «Я тобі казала(зав)», «Треба було раніше думати головою, а не гульками». Ці думки-тексти прямо впливають на емоції та викликають стани, які будуть блокувати роботу мозку.

На негативі позитиву не побудуєте!

Зупиняйте спіраль руйнівних думок у себе і у дитини і створюйте продуктивні думки-установки. Наприклад:

• Ти( ми) готувались і покажемо свій добрий результат;

• Я розумний(на) і не з таким справлялася;

• Це тест, а не кінець світу.

Визнайте слабкі місця у підготовці і «з'їжте цю жабу зранку». Людям притаманно уникати неприємного. Але за місяць до іспиту варто ще раз передивитися свої слабкі місця і підтягнути саме їх. Не відкладати це на останній тиждень.

Просто робіть це. Тривогу і страх перед тестами добре долати самими тестами. Це як страх навчитися плавати, кататися на велосипеді або героскутері долається тоді, коли починаєш плавати чи їздити. Знаходьте пробні тести, питання по датах, схемах і просто проходьте їх кожен день, немов граючись.

Існує багато ресурсів, де це можна зробити. Наприклад, цей:

Quizlet

Як підготуватись до іспитів

Пам’ятайте: у день іспиту нічого не читаємо, не повторюємо.

У переддень вводимо легкий освітній детокс. Слухаємо музику, гуляємо, уявляємо позитивний сценарій наступного дня, кінця вступної кампанії, плануємо, яка винагорода буде на фініші.

Граємо в «Сам собі режисер» і створюємо свій сценарій бажаної реальності. Тим, хто грає в комп’ютерні ігри, це зрозуміло. Створіть бажаний успішний варіант своєї місії.

Уявіть собі цей день. Тут можна використати всі доступні механізми. Наприклад, програти цей день в уяві, ніби у віртуальній реальності. Дати максимальної визначеності в невизначеності. Якщо ви помічаєте місця, де можуть виникати перешкоди, то в уяві знайдіть рішення до них.

Уявіть ранок, дорогу, хто з вами в цей день. Уявіть, як ви входите, починаєте розв’язувати завдання, в якій послідовності виконуєте предмети, як відпочиваєте між завданнями. Як спортсмени уявляють собі всю дистанцію від старту до фінішу.

При цьому уявляйте не тільки, що робите, але і свій стан впевненості, рівноваги, зібраності. Важливо поїхати і подивитись локацію, коли вона буде відомою.

Будьте обережні з лікарськими засобами, заспокійливими препаратами або, навпаки, з енергетиками. Створіть свій список технік релаксації. Для цього потрібно почати пробувати, що підходить саме вам. Що зазвичай вам допомагає на іспитах, на змаганнях, під час важливих подій?

Ось деякі вправи:

1. напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;
2. дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ви наповнюєте повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєте дуже плавно і рівно. Вдих – через ніс, видих – через рот. Видих довший за вдих;
3. керована уява: коли ви уявляєте місце, де можете бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносите себе туди.

Важливо це практикувати, щоб здобути цю навичку. Саме це ментальне тренування стане запорукою вашого нормального стану під час іспиту.

Це також буде підготовкою до 15-хвилинної перерви. Саме під час перерви вам треба буде перезавантажитись і налаштуватись на другий етап іспиту.

У виборі вправ та тренуванні можуть допомогти сучасні технології.

Завантажте застосунки із саморегуляції. Нехай гаджети перетворяться з пожирачів часу в помічників.

Систематично виконуйте певні вправи кожні дві години. Це допоможе зробити їх автоматичними.

* Safe Place – україномовний застосунок, який містить всі важливі техніки: вправи на розслаблення тіла, заспокійливе дихання, спокійний стан, переключення уваги та заспокоєння тривожних відчуттів;
* Breathe – англомовний застосунок про дихання.

Це може здаватись дуже банальним, але навичка доброго дихання може стати вирішальним фактором для успішного складання іспиту. Є прямий зв’язок між добрим диханням і можливістю швидко згадувати і обирати правильне рішення.

Поради для батьків

Не залишайте дитину сам на сам з відповідальністю та переживаннями. А також самі не будьте на самоті зі своїми переживаннями за майбутнє дитини. Страх і стрес не ведуть до перемоги і успіху. Ваша дитина зможе опанувати цей виклик, якщо буде чути в цьому сенс добра і підтримку близьких людей. Слідкуйте за тим ЩО і ЯК ви говорите.

Помічайте моменти, коли вам хочеться дорікнути дитині, бо, на вашу думку, у неї проблеми з плануванням часу, мотивацією, тривогою, самодисципліною, харчуванням. І тоді запитайте себе, чи ця проблема тільки у дитини? Діти – віддзеркалення дорослих. Тому, на цьому етапі допоможуть доброта, надія і адекватні чіткі дії, наповнені сенсом і впевненістю.

НМТ – це лише один з багатьох майбутніх етапів. Зараз час, коли маємо вибір, чого можемо навчитись. Або тривожитись і заганяти себе в глухий кут, або навчитись гнучкості та знаходити свої точки для зросту в майбутнє.

Росте те, що ми поливаємо. Нагадуйте дітям про їх можливості і досягнення, про впевненість в собі і перемоги. Згадуйте, що ви команда, яка зараз стоїть перед непростим викликом. Але він для наших дітей точно не перший і точно не останній. Допоможемо їм пройти через нього з гідністю.

 Пам’ятайте головне! ЗНО, НМТ, іспити, контрольні – це тимчасово, життя після них не закінчується. Бережіть себе та одне одного!

Ольги Уралова

Гайд для батьків до месенджерів Telegram, Viber та WhatsApp

 У вашої дитини з’явився власний гаджет. Якщо це не кнопковий телефон, а смартфон, то настав час поспілкуватись про месенджери. Messenger — це безкоштовний мобільний застосунок, який використовується для обміну миттєвими повідомленнями, фотографіями, відео, аудіозаписами та для спілкування у групових чатах. У цьому гайді ми розглянемо три найпопулярніші месенджери: Telegram, Viber та WhatsApp. Говоритимемо про вікові обмеження, правила користування, анонімні чати та боти.

Крім того, регулярні розмови з дітьми про безпеку в інтернеті є необхідними для формування корисних навичок із використання інтернету та соцмереж.

Про що саме розмовляти з дітьми:

 як розрізняти надійні та ненадійні джерела інформації та як налаштувати конфіденційність;

 не можна ділитися паролями власних акаунтів та не варто дружити з незнайомцями в соцмережах;

 важливість захисту своєї особистої інформації: використовувати правило білборда — двічі подумати, перш ніж публікувати або надсилати будь-який контент;

 важливість шанобливого ставлення до інших в інтернеті, наприклад, заохочуйте свою дитину залишати позитивні коментарі;

 те, що діти бачать в інтернеті, не завжди відповідає дійсності;

 що робити, якщо люди просять надати особисту інформацію, ображають в інтернеті, публікують незручні фотографії.

Загроза вербування українських підлітків

Ворог використовує сучасні технології як для проведення ІПСО, так і для вербування задля здійснення протиправних дій. Останнім часом фіксуються непоодинокі випадки спроб ворога вербування підлітків для скоєння диверсій.

Представниками спецслужб рф здійснюється підбір осіб, зокрема, з-поміж неповнолітніх, для вчинення диверсійних заходів на території України. Окрім цього українські підлітки провокуються на підтримання різних колабораційних течій шляхом їх примушування до публікацій відповідної інформації в соцмережах, месенджерах, нанесення провокативних написів на будинках тощо.

Російські спецслужби вербують дітей і пропозиціями легкого заробітку. Спочатку діти підписуються на певні Telegram канали, їм дають прості завдання: зробити написи на будівлях, розклеїти листівки з дискредитацією Збройних сил України, а вже потім спонукають переходити до агресивних дій – спалити трансформатори або автомобілі тощо.

Профілактичні заходи

Дітям потрібно роз’яснювати, що у війні, розв’язаній росією проти українського народу, ворог використовує будь-які інструменти для досягнення своїх протиправних цілей, отже діти повинні бути поінформовані щодо ризиків спілкування в мережі та розуміти, що про будь-які незаконні пропозиції потрібно повідомляти батькам та в поліцію.

Якщо помітили, що ваша дитина підписалась на сумнівні telegram-канали, і їй писали невідомі особи з пропозицією диверсій, необхідно в обов’язковому порядку заробити скриншот, для того, щоб зібрати докази, і все це передати до правоохоронних органів – звернутися до поліції за номером 102 або на сайті кіберполіції через відповідну форму зворотного зв’язку. Це буде вважатися зверненням про вчинення кримінального правопорушення.

Психологічні ризики

Як зазначають психологи, є можливі причини, що саме і роблять підлітків 13-17 років групою ризику, на яку звернули увагу спецслужби росії, для того, щоб дестабілізувати ситуацію у нашій країні. Ці причини дозволяють зрозуміти, чому для підлітків протиправні пропозиції рф наразі є дуже актуальними, чому вони їх зацікавлюють і, саме врахування цих особливостей, дозволяє провести роботу на упередження.

Причини лежать у площині фізіологічних особливостей розвитку підлітка: це вік, коли не сформовані ділянки мозку, які відповідають за критичне мислення, за можливість встановлювати причинно-наслідкові зв’язки. Підлітки не завжди здатні прогнозувати наслідки своїх вчинків, усвідомити наслідки будь-яких подій або вчинків інших людей. І, як результат, вони не повною мірою розуміють, що роблячи той чи інший начебто власний вибір, їх до цього вибору підштовхують несвідомо. А маючи недостатній рівень ще і правової компетентності, підлітки не усвідомлюють, які будуть за тим чи іншим вчинком наслідки та відповідальність.

6 травня — День обізнаності про дитячу депресію (Childhood Depression Awareness Day)

З низки причин деяким дорослим важко прийняти той факт, що діти можуть переживати тяжкі психологічні стани, зокрема депресію. У порівнянні з дорослими, доказова база ефективності лікування депресії у дітей за результатами рандомізованих контрольованих досліджень залишається мізерною.

Діти з депресивними розладами втрачають інтерес до занять, які раніше приносили їм задоволення, критикують себе та песимістично або безнадійно дивляться у майбутнє. Вони можуть виглядати сумними або дратівливими. Проблеми в школі часто пов’язані з нерішучістю та труднощами з концентрацією уваги. У депресивних дітей зазвичай спостерігається відсутність енергії та проблеми зі сном. Вони можуть скаржитися на болі в животі або головні болі. Морбідні думки можуть перейти у суїцидальні, а іноді — призвести до спроб суїциду

Дослідження підтверджують безперервність проявів депресії від дитинства до дорослого віку, з поступовим набуттям більш «дорослих» симптомів у підлітковому віці

Важливо! Цей стан має приблизно 40% спадковості, тобто у 40% випадків депресія може бути зумовлена генетичними чинниками. Якщо батько, мати або брат/сестра з діагнозом депресії, ризик розвитку захворювання зростає утричі.

Чому самооцінка не працює так, як ми думаємо?

 

Більшість порад щодо самооцінки – марні. Чому? Уяви, що ти дивишся в дзеркало й кажеш собі: «Я чудовий, я найкращий!» Але десь усередині голос шепоче: «Та годі, ти ж знаєш, що це не так». Люди часто думають, що варто лише «полюбити себе», і всі проблеми зникнуть.

Але самооцінка – це не чарівна кнопка, яку можна просто натиснути і не лише набір думок про себе. Це система переконань, яка формується роками. І змінити її так просто, як ввімкнути світло, не вийде.

 Популярні поради, які не працюють

«Просто почни любити себе», «Думай позитивно» – Як? Що це означає? Це так само, як сказати: «Просто будь щасливим».

Приклад: Оля вирішила підняти собі самооцінку й кожного ранку каже: «Я розумна й успішна». Але коли на роботі її ідею не схвалюють, вона одразу думає: «От бачиш, я невдаха».

Чому це не працює? Бо реальний досвід має більше значення, ніж слова.

«Дивись у дзеркало й повторюй афірмації» – Якщо твоя самооцінка занижена, мозок просто не повірить цим словам. Вони здаватимуться брехнею.

Приклад: Марина хоче почуватися привабливою. Вона каже собі: «Я найкрасивіша»., але кожного разу, коли дивиться в дзеркало, в голові чується: «Ага, розкажи це своїм прищикам».

Чому це не працює? Бо мозок не вірить у слова, які суперечать реальним переконанням.

«Ігноруй негативну думку про себе», «Не звертай уваги на свої недоліки!» – Придушені думки нікуди не зникають, а тільки стають сильнішими.

Приклад: Павло не впевнений у собі, але друзі кажуть: «Та не парся, просто забудь про це». Він пробує не думати про свої страхи, але варто комусь кинути критику – і все повертається.

Чому це не працює? Бо ігнорування не змінює нічого.

 Як насправді працює самооцінка?

Вона базується на діях, а не словах
Хочеш більше довіри до себе? Робиш те, що обіцяв собі. Маленькими кроками.
Вона не повинна бути завжди високою
Адекватна самооцінка означає, що ти бачиш свої сильні й слабкі сторони, а не тільки «Я класний» чи «Я нікчема».
Вона росте не від похвали, а від досвіду

Кожен раз, коли ти щось робиш і бачиш результат, твоя впевненість зростає. Отже, головне питання – не як підняти самооцінку, а як почати діяти, навіть коли вона низька.

 Що дійсно допомагає?

 Замість «думати позитивно» – діяти маленькими кроками

 Наприклад, якщо тобі здається, що ти нецікавий співрозмовник, то замість повторювання «Я класний!» можна спробувати один раз ініціювати розмову й побачити, що станеться.

 Замість ігнорування недоліків – визнати їх, але не зациклюватися

 «Так, я іноді боюся висловлювати свою думку, але це не робить мене гіршим».

 Замість афірмацій – збирати реальні докази власної цінності

 Записувати, що вдалося зробити за день, навіть найменші речі.

Отже, секрет не в тому, щоб переконати себе, що ти чудовий. А в тому, щоб створювати ситуації, де ти побачиш це сам.

#ЦентрФлоренс