Панічна атака

Панічна атака - це раптовий напад сильного страху при відсутності реальної небезпеки або очевидної причини, що супроводжується сильною фізичною реакцією.

Напад може початися в будь-який час, навіть під час сну. Страх і жах, які людина відчуває під час панічної атаки, не корелюють з реальною ситуацією і можуть не мати відношення до того, що відбувається навколо нього.

Більшість людей з панічними атаками відчувають наступні симптоми:

прискорене серцебиття;

відчуття слабкості, головокружіння чи нудоту;

відчуття жару чи холоду, що супроводжується пітливістю або ознобом;

поколювання, оніміння чи тремтіння у кінцівках;

біль у грудях чи животі, утруднене дихання, відчуття неможливості дихати;

відчуття втрати контролю, жаху неминучої загибелі чи наближення смерті.

Панічні атаки можуть починатися як вдень, так і вночі, навіть під час сну. У деяких людей може статися лише одна панічна атака за все життя, у інших вони трапляються регулярно, або кілька разів за короткий проміжок часу. Панічні атаки можуть викликати певні місця, ситуації або заняття. Наприклад, вони можуть трапитися перед стресовою зустріччю. Більшість панічних атак тривають від 5 до 20 хвилин. Зазвичай, симптоми досягають піку протягом 10 хвилин. Але бувають випадки, коли симптоми панічної атаки затягуються на більш тривалий час. Після того, як панічна атака вщухне, людина, як правило, відчуває себе втомленою і виснаженою. Якщо панічні атаки відбуваються часто і непередбачувано, без певних тригерів або причин, що їх провокують, може бути поставлений діагноз - панічний розлад.

Причини панічних атак

Невідомо, що викликає панічні атаки або панічний розлад, але існують чинники, наявність яких пов'язують з панічними атаками:

генетика;

сильний стрес;

темперамент, чутливість до стресу або схильність до сильних емоційних переживань;

зміни у функціонуванні деяких частин мозку.

Панічні атаки можуть виникати раптово і несподівано, але з часом людина вчиться помічати, які ситуації їх провокують. Деякі дослідження показують, що природну реакцію організму на небезпеку - «бий або біжи» - своїми симптомами нагадують панічні атаки. На небезпеку тіло реагує інстинктивно. Але невідомо, чому виникають панічні атаки, коли очевидної небезпеки немає.

Фактори ризику

Фактори, які збільшують ризик виникнення панічних атак або панічного розладу, включають:

семейний анамнез панічних атак чи панічного розладу;

серйозний життєвий стрес, наприклад, смерть або серйозна хвороба коханої людини;

травмуюча подія, наприклад, сексуальне насильство чи важкий нещасний випадок;

кардинальні зміни в житті, такі як розлучення чи народження дитини;

куріння чи надмірне вживання кофеїну;

історія фізичного чи сексуального насильства в дитинстві.

Можливі ускладнення

За відсутності лікування панічні атаки і панічний розлад можуть торкнутися майже всіх сфер життя. Людина може так боятися нових нападів паніки, що буде жити в постійному страху, що негативно відображається на якості її життя.

Ускладнення, що пов’язані з панічними атаками:

розвиток фобій, таких як страх керувати машиною чи виходити з дому;

уникнення соціальних контактів;

депресія, тривожні розлади і інші розлади;

ризик суїциду чи суїцидальних думок;

зловживання алкоголем чи іншими речовинами.

У деяких людей панічний розлад може включати агорафобію - уникнення місць або ситуацій, які викликають занепокоєння, оскільки людина боїться, що не зможе втекти або отримати допомогу при панічній атаці.

Під час панічного нападу слід:

зосередитися на диханні: робити повільні вдохи и видохи, рахуючи до п’яти;

зосередитися на сенсорних відчуттях. Наприклад, з’їсти солодку цукерку чи пожувати жувальну гумку з м'ятою, доторкнутися або притиснутися до чого-небудь м'якого;

спробувати методи заземлення. Вони використовуються для встановлення психічної опори через відчуття опори фізичної. Існує багато технік заземлення, кожна людина може вибрати для себе найбільш підходящу. Техніки заземлення допомагають краще контролювати ситуацію. Не існує надійного способу запобігти панічній атаці або панічному розладу. Але слід пам'ятати, що важливу роль у захисті від неспокою грає регулярна фізична активність. Прогулянка, пробіжка або будь-який інший вид фізичної активності розвантажує нервову систему і сприяє зниженню рівня занепокоєння і, відповідно, ризику виникнення панічних атак.

Коли слід звернутись до лікаря?

З панічними атаками важко впоратися самостійно, і без лікування симптоми можуть посилитися. Крім того, симптоми панічних атак можуть нагадувати симптоми інших захворювань, таких як серцевий напад, тому важливо проконсультуватися з лікарем і встановити точну причину симптомів. Оперативне звернення до лікаря допоможе швидко провести діагностику, надати допомогу і попередити появу такої ситуації в майбутньому.

Джерело:

https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

© Центр практичної психології та психотерапії "Інсайт"

📚Техніка з використанням МАК для роботи з дітьми «Життя у племені»

Алгоритм:

 📜Запропонуйте дітям уявити, що вони потрапили на острів без цивілізації. Що б вони там робили? Хай кожен підійде до столу і обере карту, яка нагадує те, що їй би хотілося там робити. Діти по черзі показують карти та пояснюють вибір.  

 📜Тепер повідомте нову умову: на острові опинилися лише діти з цього колективу і більше нікого. Харчуватися, захищатися від негоди, облаштовувати місце для сну вони мають самотужки. Що тепер можуть означати їхні карти (міняти їх не треба)?

 📜Ви можете робити  припущення щодо мотивації дітей (гра, пізнання, праця, комунікація) та підпорядкування власних інтересів цілям групи. 

 Скажімо, якщо спочатку (коли акцент іде на бажання) дитина каже, що вона їстиме фрукти, то після зміни завдання ту саму картку можна трактувати як «Збиратиму фрукти для всіх нас» або «Вирощуватиму овочі та фрукти». Є діти, які щоразу обирають «Гратимусь», «Гулятиму», «Дивитимуся на зорі». Також можна дослідити, хто бере на себе лідерську роль у колективі, хто прагне виконувати доручення, хто відсторонюється.

Міжнародна Психологічна Асоціація Проективних Методик

Як я дізнаюся, що мою дитину цькують?

   

Булінг у школі

Як запобігти осінній депресії

Потихеньку наближається осінь, і з нею - зміни настрою. Давайте використаємо цей час, щоб підготуватися, попрацювавши над кількома дрібницями, які можуть дуже допомогти визначити, наскільки ми щасливі в житті. Можливо, ми відкриємо нові ритуали чи заняття, які зроблять нас щасливими в майбутньому, коли нам це буде потрібно. Ми зібрали для вас кілька випробуваних порад, але вашій фантазії немає меж! 

Емоційна чашка