В своїх попередніх постах і відео я говорила про те, що таке напади паніки, чому вони не шкодять життю, які механізми виникнення панічних атак, які є стратегії виходу. І вся ця інформація, безперечно, потрібна.
Я працювала з багатьма людьми із панічними атаками. І можу сказати, що на початковому етапі усім потрібні інструменти, щоб полегшало. Щоб виникла мінімальна опора на себе і віра у свої сили. Щоб з'явилися інструменти роботи з панікою. І тільки після цього або паралельно із цим буде корисна терапія.
Пропоную дієві техніки самодопомоги при панічних атаках. Вони дієві тому, що сформувалися в тому числі завдяки зворотному зв'язку моїх клієнтів.
🗨ДИХАННЯ В ПАКЕТ.
Цей метод часто використовують у американських фільмах. Насправді, це принцип збільшення вуглекислого газу в невеликих кількостях. Він виявляється корисним для зниження тривоги. Це не дуже зручно на людях, але може бути дуже ефективним. На людях же можно дихати в долоні ніби ви їх зігріваєте взимку.
🗨ДИХАННЯ ЖИВОТОМ: вдих коротший за видих.
Це стандартна, найпопулярніша техніка. Ваше завдання прибрати "дихання грудьми" і залишити тільки "дихання животом". При цьому дихання має бути спокійним та не глибоким. Саме не глибоким. Надлишок кисню та гіпервентиляція легень призводить, навпаки, до підвищення тривоги.
🗨ДИХАННЯ ПО КВАДРАТУ.
Третій варіант дихальної техніки. У цьому варіанті я пропоную вам знайти візуально будь-який квадрат і дихати, пробігаючи поглядом кожну з його сторін: вдих (сторона), затримка (сторона), видих (сторона), затримка (сторона). Візуалізація дихання часто перемикає і допомагає не збиватися та дихати повільніше.
🗨«Я ТУТ І ЗАРАЗ» - техніка, що дозволяє повернутися від того, що з вами відбувається, і звернути свій фокус уваги на те, що відбувається навколо. Вам треба знайти і проговорити пошепки або про себе : 3 предмети які ви бачите, 3 звуки які чуєте, 3 запахи які можете вдихнути, 3 предмети до яких можете доторкнутись.
🗨МАЛЮНОК ПАНІКИ.
Ця техніка підійде переважно творчим людям, яким складно описувати свій стан. Пропоную носити з собою блокнот і олівець, і при виникненні симптомів ставити дату і малювати образи, які в даний момент приходять в голову. Це може бути будь-що, від абстракцій або каракулів, до кольорових деталізованих малюнків.
🗨НАПРУЖЕННЯ/РОЗСЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ.
У цій техніці основна ідея, що при панічній атаці тіло спазмується, що призводить до неприємних фізіологічних відчуттів. Пропоную вам у критичний момент напружувати сильно, а потім повільно розслабляти тіло. Краще заздалегідь потренуватися з цим вдома, у спокійній обстановці: напружилися/розслабилися; напружилися/розслабилися.
🗨РЕЗИНКА.
Суть техніки в тому, що ви носите на руці невелику резинку «для грошей», і легенько клацаєте нею, як тільки починаєте відчувати панічний атаку, що наближається. Це допомагає переключитися, відволіктися і знизити тривогу.
🗨"Я ТУТ. Я СТОЮ".
Ви переносите весь внутрішній фокус уваги на стопи. Ви намагаєтеся якомога чіткіше відчути дотик стопи до взуття, взуття - до підлоги. Намагайтеся якнайсильніше почати тиснути ногами в підлогу, «вчепитися» в землю, «вкорінитися».. Завдання - відчути опору на своє тіло та на землю.
Рекомендую вам спробувати всі техніки, і вибрати ті, які вам найбільше підходять. Вони дозволять вам отримати необхідне полегшення в момент нападу.
А ще я дуже рекомендую вам все-таки звернутися до фахівця, щоб розібратися в причинах панічних атак. Тому що ці техніки допоможуть впоратися з симптомами, але не усунуть причини через які повторюються панічні атаки.
З вірою та турботую про Вас!
@Psiholog_Olga_Kalashnik
Немає коментарів:
Дописати коментар