ПЕРША ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА ПРИ гострих стресових ситуаціях

  Цей протокол про допомогу людям, які щойно пережили стресову ситуацію.

 Цей протокол простий у застосуванні та підходить не тільки для психологів, а й для всіх, хто бере участь у ліквідації наслідків.

 Під гострими стресовими ситуаціями маються на увазі ситуації, в яких є загроза життю людини.  

 1. Потрібно заспокоїтись самому. 

 Працюйте лише у стабільному емоційному стані.

 Коли ми усвідомлено йдемо на допомогу іншій людині у стресовій ситуації і ми знаходимося там же – це експертний стрес.  

Це означає, що я відчуваю схожі емоції, і мені теж страшно. Але моя відмінність - зниження тривоги відбудеться швидше, тому що я вмію їх контролювати.

 2. Вкрай важливо! ПРО емоції не говоримо, нам потрібно «включити» зовсім інші зони мозку.

 3. Не говоримо такі речі: «Заспокойтесь. Все буде добре. Все минеться. Життя налагодиться» тощо. Такі слова замість надії дадуть людині, якій ви допомагаєте, відчуття самотності. Він вам не повірить і відчує, що його не розумієте, навіть якщо на словах погодиться з вами.

 4. Говоримо у повільному темпі, ніж зазвичай (набагато повільніше). Навіщо це? Для людини, якій ми надаємо допомогу, зовнішній світ звалився, більше немає нічого стабільного. Тому ми маємо бути реальними і дати відчуття опори, впевненості, стабільності.

 5. Говорити чіткими короткими фразами.  

 "Поглянь на мене. Ти бачиш мене?" З цього можна розпочати.

 Людина відчуває ефект тунельного зору. Потрібно розширити цей тунель.

 6. Встановлюємо контакт і даємо перше відчуття, що є щось, крім пережитого жаху. Спочатку представтеся. «Я Тетяна я фахівець у кризовій ситуації».

 Не кажіть, що ви психолог. Психолог, психіатр, психотерапевт краще не вимовляти - ці слова мають стигматизацію і людина може почати додатково лякатися, що з ним щось не так.

 7. Запитайте ім'я: Як тебе звуть?

 8. Далі – куди ти йшов, що ти робив, що ти збирався робити, коли…? (завила сирена, почалися постріли всі почали бігти – назвіть ситуацію).

 Гострий стрес може розірвати безперервність подій життя життя. Ці питання поєднують події в один ланцюг, повертають почуття безперервності життя.

 9. Повторіть за людиною відповідь – чітко та ясно. Доповніть, якщо ви знаєте ситуацію. Без емоцій та подробиць.

 Ми озвучуємо порядок дій до того, як відбулася подія, потім сама подія і те, що сталося після.

 10. Ще потрібно включити мислення, відновити відчуття контролю та власної значущості. Цей етап вимагатиме вашої творчості.

 Можна, наприклад, попросити порахувати людей, поміряти комусь тиск (якщо є тонометр), подивитися номери будинків довкола.

 Приклад формулювання: «Допоможи мені, мені дуже потрібно дізнатися, які номери біля прилеглих будинків – от того й того, але у мене поганий зір».

 11. Потім нормалізація.

 Говоримо: «Всі твої реакції, які ти відчуваєш (перерахувати те, що ви бачите, наприклад сльози, розгубленість, тривога, втраченість, спустошеність, жах, збентеження, загальмованість, агресія тощо) - це нормальні реакції на ненормальну ситуацію».

 12. Пошук ресурсів (докладніше на прикладі нижче).

 13. Рідкісна ситуація - людина в ступорі. Якщо людина завмерла і не реагує застосовуйте голос (скажіть щось впевнено та голосно), візуальні подразники (помахайте рукою перед очима). Можна пробувати дати в руки щось контрастне (якщо поруч є швидка допомога, то можна взяти лід і дати в руки).

 Не треба бити по щоках (як ми бачили у кіно).

Під час ступору людина чує і розуміє але не може рухатись.

 ВАЖЛИВО

 - Не вступати в суперечки з людиною, якій надаєте допомогу, 

навіть якщо її думка відрізняється від вашої. Чи не переконуйте. Це не наше завдання.

 Наше завдання – допомога людині, яка переживає гостру реакцію на стрес.

 - Пам'ятайте, коли ми надаємо першу допомогу ми надаємо допомогу людині, особливо схильна до навіювання. Кожне наше слово може бути як терапевтичним, так і руйнівним.  

І наше завдання – знизити вплив стресової ситуації. Тому не слід вживати складних, розумних слів, які можуть заплутати. 

 Говоримо дуже просто.

 ПРИКЛАД:

 Фахівець: Я з тобою. Я знаю, як тобі допомога. Мене звуть Тетяна. Я фахівець із кризових ситуацій. Я знаю, як тобі допомогти.

 Як тебе звати?

 Людина відповідає.

 Фахівець: Куди ти йшов? Пам'ятаєш, що ти робив?

 Людина відповідає.

 Фахівець повторює все простими словами, пов'язуючи всю послідовність.

 Фахівець: Я в окулярах і погано бачу, скажи який номер будинку навпроти?

 Людина відповідає, наприклад: "Я теж не бачу".

 Я: «Запитай, будь ласка, у когось».

 Фахівець далі, тримаючи у фокусі заземлення та стабілізацію: «Хочеш пити? Ось вода. У стресовій ситуації потрібна вода».

 Нехай пляшку з водою відкриє сама.

Будьте стресостійкі та допоможіть собі і тому хто потребує вашої допомоги.

Психологічного вам здоров´я!

📌 10 стратегій для педагогів по навчанню дитини з аутизмом в інклюзивному класі

Передмова:

📍Це найкраща стаття, яку я коли-небудь зустрічала щодо рекомендацій вчителям, в клас до яких прийшов учень чи учениця з аутизмом.

📍Автор статті – Тоні Еттвуд, британський психолог, спеціаліст по високофункціональному аутизму та синдрому Аспергера.

📍Щиро дякую одному з адмінів групи «Спитай аутиста» (дякую, Катю!) за посилання на сторінку автора, пост якого ліг власне в основу вказаного перекладу.

Власне стаття та мій переклад: 

«Багато вчителів відчувають труднощі під час навчання учнів з розладами аутистичного спектра (РАС) в загальному класі.

Вони скаржаться на те, що можуть відчувати:

▪ підвищений стрес, страх та невпевненість, пов’язані з кожним навчальним днем;

▪ відчуття відсутності розуміння чи підтримки в шкільній системі щодо питань аутизму;

▪ виснаження, що призводить до вигорання.

 

Деякі дослідження свідчать про те, щоб по-справжньому пізнати учня з аутизмом, потрібно щонайменше шість місяців❗️

Для того, щоб навчання учня з РАС було успішним та продуктивним слід поєднати наступні стратегії:

▪ знання про аутизм та розуміння того, яким чином аутизм проявляється у вашого учня;

▪ щира зацікавленість, відкритість (open-mindedness) та повага з вашого боку до дитини з особливими потребами.

 

📍Отже, вам пропонуються для ознайомлення 10 ВАЖЛИВІШИХ СТРАТЕГІЙ по навчанню дитини з аутизмом в інклюзивному класі.

 

🔻 1. ЗНАННЯ

▪️Поповніть або оновіть свої знання про аутизм.

▪️Розуміння аутизму допоможе вам зрозуміти та підтримати свого учня з РАС. 

▪️Наприклад, часто причиною певної поведінки є соціальна невпевненість або сенсорне перевантаження, або й те, й інше одночасно. При цьому, зменшення або усунення конкретних факторів є одним із способів допомоги вашому особливому учню і ви маєте оволодіти цією інформацією.

 

🔻2. ПРОФІЛЬ УЧНЯ з АУТИЗМОМ

▪️Отримайте інформацію про свого учня з аутизмом.

▪️Запам’ятайте: «Якщо ви зустріли одного аутиста, ви зустріли одного аутиста».

▪️Слід відмітити, що спільнота аутистів є дуже неоднорідною групою, тому так важливо зрозуміти унікальний профіль саме вашого учня з РАС❗️

 

▪️Попросіть батьків і попередніх вчителів дати вам характеристику учня, в якій має бути відображена наступна інформація:

• сильні сторони особистості

• здібності

• інтереси

• мотивація

• довгострокові мрії / цілі

• навчальний профіль

• 3-5 видів труднощів, з якими може зіткнутися учень під час навчання, включаючи сенсорні труднощі

• рішення та стратегії, які йому допомагали в минулому.

🔻3. ПОВАГА та РОЗУМІННЯ

▪️Намагайтесь відчути симпатію та повагу до вашого учня з РАС.

▪️Зрозумійте, що це достатньо важко бути аутистом в світі, повному людей, які такими не є❗️

📍Уявіть, що:

- аутистам щоденно набагато важче зрозуміти, як думають і як ставляться до них інші люди;

- їм не вдається легко знайти друзів або підтримку;

- їх бомбардують сенсорні відчуття (шум, світло, запахи тощо), які складно обробляються аутичним мозком;

- вони часто розчаровуються через власні труднощі, їм складно приступити до завдання та виконати його;

- вони засмучуються раптовій зміні планам і не розуміють чому вони почуваються несхожими на інших;

- часто вони відчувають осуд та соціальне відторгнення в суспільстві.

 ▪️Збільшення співчуття, розуміння та повага до учнів-аутистів збільшує й вашу педагогічну мотивацію, енергію та прагнення допомагати їм. І це власне те, що їм найбільше потрібно: ваша допомога та підтримка.

 

🔻4. ПСИХОЛОГІЧНА та СПЕЦІАЛЬНА ДОПОМОГА

▪️Отримайте й підтримку для себе – психологічну та від фахівців спеціальної освіти (або наприклад ІРЦ) , які мають досвід та знання по роботі з учнями з аутизмом та з іншими комплексними ментальними порушеннями.

▪️Ідеальною моделлю навчання звісно є наявність відділу спеціальної освіти, але ця опція не доступна в звичайній школі. В цьому випадку зверніться до керівництва навчального закладу щодо організації співпраці та консультацій з відповідними фахівцями.

 

🔻5. ПІДВИЩУЙТЕ СВОЮ КВАЛІФІКАЦІЮ

 ▪️Відвідуйте семінари / вебінари / курси підвищення кваліфікації з аутизму;

▪️Читайте відповідні книги та посібники, дивіться відео.

▪️Приєднайтеся до групи підтримки батьків дітей з аутизмом та дорослих аутистів, інших корисних спільнот.

▪️Вам має це стати дійсно цікаво❗️Пристрасть до розуміння природи аутизму та допомоги людям з аутизмом може стати особливим інтересом на все останнє життя (як у автора цього тексту та * перекладача)!

 

🔻 6. РОЗУМНЕ ПРИСТОСУВАННЯ в КЛАСІ

▪️Як тільки ви отримаєте сенсорний профіль свого учня з аутизмом, внесіть необхідні пристосування у класі, щоб приміщення було максимально сприятливим та адаптованим для аутиста наскільки це можливо.

▪️Зробіть сенсорні іграшки також доступними й для інших учнів. Так, вони можуть також бути корисним і для нейротипових дітей!

 

🔻7. РЕСУРСНА КІМНАТА

▪️ Виділіть безпечне, затишне місце в окремій кімнаті, будівлі або частині класу для відпочинку та відновлення вашого учня з аутизмом (ресурсна кімната).

▪️Переконайтеся, що всі учні зможуть використовувати ресурсну кімнату, коли їм потрібно взяти тайм-аут, заспокоїтися та почуватися більш зосередженими.

▪️Важливо, щоб всі розуміли, що цей простір – це місце відновлення, а не покарання.

▪️Встановіть правила відвідування ресурсного простору (наприклад, присутність асистента та однієї дитини, відвідування не більше 2-3 раз а день тощо).

 

🔻8. КОМАНДНИЙ ПІДХІД

▪️Регулярно консультуйтеся з батьками (опікунами, бабусями і дідусями) учня з РАС.

▪️Організовуйте зустрічі на початку кожного семестру, щоб обговорити, як пройшли канікули, як пройшов минулий семестр, що вдалося, а що ні, який треба створити план на наступний період.

▪️Проведіть підсумкову зустріч в кінці семестру, щоб розглянути, що спрацювало, а що ні, які виникли перешкоди на шляху до успіху під час навчання та як усунути ці бар’єри.

 

🔻9. БУДЬТЕ ГНУЧКИМИ

▪️Постарайтеся адаптуватися та стати гнучкими.

▪️Дітям з аутизмом потрібна гнучкість, креативні рішення та реактивне вирішення проблем для їх власних унікальних ситуацій і потреб.

 

🔻10. ДОТРИМУЙТЕСЬ ІНКЛЮЗИВНОСТІ

▪️Створіть справжній інклюзивний клас, де нейрорізноманітність визнається та вітається, повага та помилки очікуються, правила створюються разом і кожен відповідає за їх дотримання, а цінності класу є прозорими та обговорюються між всіма учасниками.

▪️Створіть середовище, де учні почуваються в безпеці, не бояться бути самими собою та розуміють значення своїх дії та потенційні наслідки своєї поведінки.

▪️Налагодьте наставницькі стосунки між учнями, виходячи з їх індивідуальних сильних сторін та існуючих труднощів.

 

🔻🔻🔻ВИСНОВОК:

▪️Навчання учнів з аутизмом спочатку може здатися складним процесом.

❗️Але оволодіння знаннями про аутизм загалом і конкретно про вашого учня, шанобливе ставлення до нього, сприйняття його таким, яким він є, врешті решт прокладе шлях успіху для людини з розладом аутистичного спектра та дозволить реалізувати себе як педагога учня з особливими потребами.

 

▪️ПРО АВТОРА:

Тоні Еттвуд ( Tony Attwood) народився 9 лютого 1952 року в Бірмінгемі — британський психолог, який спеціалізується на синдромі Аспергера та високофункціональному аутизмі.

Він закінчив факультет психології Лондонського університету (PhD) та клінічної психології Університету Суррея (MA).

Тоні Еттвуд проживає в Австралії та керує закладом (у Брісбені), де займається з людьми з синдромом Аспергера. Автор численних публікацій про спектр аутизму в цілому та про синдром Аспергера зокрема, широко відомий завдяки своїй книзі «Синдром Аспергера: довідник для батьків та спеціалістів».

 

▪️Переклала, адаптувала та склала пост та презентацію Надія Есманова (Сторінка про аутизм/ інклюзію/ психологію).

Вправа «Абетка ресурсу».

Є така вправа, яка називається «Абетка ресурсу».

Потрібно на кожну літеру алфавіту написати своє джерело задоволення ( бо воно нам дуже потрібне, аби не розсипатися на кавалки)

 В результаті ви отримаєте список дій, які покращуватимуть емоційний стан. І заодно переключитесь 👀

 Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, а також більш складні, які потребують планування. 

Ну наприклад, ми можемо почати писати цю абетку навіть спільно тут. Згодні? Запрошую, хто доєднається, пишіть по три слова на літери, які будуть йти за порядком. 

Я напишу три свої на АБВ:                                  ✨Ароматерапія (через випікання смаколиків) Арттерапія туди ж))

✨Боксерська груша (давно планую купити для вираження емоцій, час настав)

✨Ванна (тепла з пінкою і полежати в ній годину часу)

Сон і ваш маленький дошкільник

Сон і ваш маленький дошкільник

#детский_психолог #воспитание_детей #психическое_здоровье_ребенка

📌Поради батькам дітей 3-6-ти років, які допоможуть встановити для дитини потрібний режим сну

Дошкільнятам (віком 3–6 років) необхідно близько 11–12-ти годин сну щодня, включаючи короткий денний сон. Час сну при цьому можна всіляко регулювати, але найголовніше – це допомогти дітям розвинути ефективні, послідовні звички засипання.

🔹Переваги встановленого порядку сну

Установлений час сну – це найкращий спосіб допомогти вашому дошкільнику отримати достатню кількість сну й повноцінно виспатись. Ось кілька особливостей, які варто мати на увазі для його забезпечення:

Передбачайте за півгодини до сну період відпочинку й розслаблення (скидання напруги).

Дотримуйтесь певного часу відходу до сну, попереджаючи вашу дитину за півгодини і за десять хвилин до його настання.

Будьте послідовними щодо часу ігор та прийому їжі.

Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн, особливо перед сном.

Зробіть спальню дитини тихою, затишною, щоб кімната ідеально підходила для сну.

Використовуйте ліжко дитини тільки для сну – не для ігор чи перегляду телевізора.

Перед сном обмежте кількість їжі й пиття.

Дозвольте вашій дитині самій вибрати, яку піжаму вдягнути, яке плюшеве звірятко взяти із собою в ліжечко тощо.

Попередньо ввімкніть у домі приємну, заспокійливу музику.

Укладаючи дитину, турботливо підверніть край ковдри, щоб вона відчувала себе затишно й безпечно.

🔹Примітка про денний сон

Більшості дошкільнят протягом дня все ще потрібен короткий денний сон. Як правило, вони дуже активні – бігають, граються, ходять у дитячий садок і досліджують свій неймовірно цікавий навколишній світ, тож можливість зменшити темп буде для них чудовою нагодою. Навіть якщо ваша дитина не може заснути, постарайтесь виділити протягом дня певний час тиші, спеціально призначений для відпочинку. (Імовірно, ви теж отримаєте з цього чималу користь!)

Кращий спосіб сприяти денному сну полягає в тому, щоби зробити його систематичним. Ваш дошкільник, не бажаючи пропустити жодного руху, жодного захоплюючого заняття, може чинити опір денному сну, але важливо зберігати заведений порядок твердо й послідовно. Поясніть, що це цінний час тиші, і ви хочете, щоб він провів його в ліжку. Якщо дитина не зможе заснути, то нехай хоча б поводиться тихенько, дотримуючись правила тиші.

Скільки часу повинен тривати денний сон? Стільки, скільки, на ваш погляд, необхідно, щоб ваш дошкільник трохи відпочив. Зазвичай достатньо близько години. Але, звісно, будуть моменти, коли дитина зануриться у глибокий сон, і їй знадобиться більше часу, а будуть і такі, коли ви почуєте, що малюк розмовляє і грається протягом усього часу денного сну, зовсім не думаючи засинати.

🔹Проблеми із засинанням

Дошкільнятам можуть снитися жахи, також протягом багатьох ночей у них можуть виникати проблеми із засинанням.

Продумайте «нічний комплект», який завжди буде знаходитись біля ліжка вашої дитини спеціально для таких випадків. У комплект можуть входити ліхтарик, улюблена книга або компакт-диск. Поясніть призначення кожного предмета з комплекту, потім покладіть його у спеціальне місце, куди ваша дитина зможе легко дістатися вночі.

Улюблені предмети, такі як м'які іграшки та «чарівний» плед, також можуть допомогти малюкам відчути себе в безпеці. Якщо у вашої дитини немає потрібного фаворита серед іграшок і речей, походіть разом з нею по магазинах, щоби підібрати «спеціальну» теплу м'яку ковдру або плюшевого друга.

У деяких батьків виробляється звичка лежати поруч з дитиною, поки вона не засне. І хоча даний прийом може виявитися ефективним одноразово, це не повинно стати звичною моделлю поведінки на довгострокову перспективу. Виконання такого «ритуалу» стане важко здійсненним для вас обох; до того ж, буде несправедливо у ставленні до дитини, якщо з якоїсь причини вам знадобиться вийти з її кімнати раніше. Пам'ятайте про те, що важливо надати комфорт і впевненість, але діти повинні навчитися засинати самостійно.

❗Якщо вас турбує порушення сну вашого дошкільника, проконсультуйтеся з лікарем. Хоча не існує єдиного правильного способу виростити «правильну соню», більшість дітей від природи мають здатність висипатись і займатися своїми дитячими справами, незважаючи на будь-які проблеми зі сном. Головне – виробити здорові звички на ранній стадії розвитку малюка.

10 заповідей для батька.

Батько є прикладом, хоче він того чи ні

I. Перший обов’язок батька щодо дітей — любити їхню маму.

Родина — це система, яка тримається на любові. Не уявній, а справжній, дійсній. Без любові неможливо довго витримувати тягарі родинного життя. Неможливо бути батьком «з відчуття обов’язку». Виховання— завжди «командна гра». У подружній парі, де підростають діти, щира згода та глибока єдність наповнюють радістю та допомагають рости, будучи для них надійним фундаментом. Батько може захистити матір, «підмінюючи» її та надавши їй можливість відпочити, відновитися та віднайти трішки часу для себе.

II. Батько перш за все має «бути».

Його присутність повинна означати: «ви, моя родина, — найголовніше у моєму житті». Статистика стверджує, що в середньому батько присвячує вихованню дітей менш як п’ять хвилин на день. Деякі дослідження доводять існування зв’язку між відсутністю батька та поганою успішністю дітей у школі, їхнім низьким коефіцієнтом розумового розвитку, злочинністю та агресивністю. Це питання стосується не часу, а справжнього спілкування. Бути у випадку батька означає — спілкуватися з дітьми, обговорювати їхню працю та проблеми, залучати їх до участі в своєму житті, наскільки це можливо. Та навчитися зауважувати всі малі та великі знаки, які постійно посилають діти.

IIІ. Батько є прикладом, хоче він того чи ні.

Сьогодні особа батька відіграє надзвичайно важливу роль, оскільки дитина може покластися на нього, а в його силах — керувати дитиною. Передусім батько є прикладом, він стимулює вибір конкретних схем поведінки дитини згідно з засадами коректності та вихованості. Одним словом, батько — взірець чесності, порядності та доброзичливості. Навіть якщо діти і не усвідомлюють цього, а іноді й заперечують це, насправді ж вони дивляться на те, що і як робить батько та чому він чинить так, а не інакше. Те, що ми називаємо сумлінням, великою мірою залежить від постаті батька.

IV. Батько забезпечує надійність.

Батько — це охоронець. Ціла родина чекає, що батько захистить її. Батько оберігає також тоді, коли визначає певні правила, часові та просторові обмеження, деколи забороняючи певні речі: це — найкращий спосіб сказати: «Я піклуюсь про тебе».

V. Батько заохочує та додає сил.

Батько доводить свою любов повагою, слухаючи та приймаючи. Його любов справжня, як у тих, хто каже: «Що б не сталося, я завжди з тобою!» Завдяки цьому в дітей виникає самоповага. Батько завжди готовий допомогти своїм чадам, компенсуючи їхні слабкості.

VI. Батько пам’ятає та розповідає

Батьківство є островом рятування для тих, хто «зазнав краху вдень». Такий звичайний момент, наприклад, вечерю, батько перетворює на особливу родинну зустріч, коли всі можуть спокійно поспілкуватися між собою. Добрий батько спроможний створити чарівну атмосферу спогадів. У минулому батько був носієм цінностей; для того, щоб їх передати дітям, достатньо було їх усно приписати. Зараз їх треба демонструвати. А сучасне життя заважає цьому. Як можна щось показати дітям, якщо немає часу поговорити з ними, обмінятися думками, поділитися планами, своїми надіями, радостями чи невдачами?

VII. Батько вчить розв’язувати проблеми.

Батько — найкращий дороговказ у навколишній світ. Батько має сильний вплив на дітей завдяки своїй здатності керувати життям, тим, як він ставиться до оточуючої дійсності. Цей аспект також дуже важливий для виховання особистості дитини. Батько — це людина, що дає дітям мапу життя.

VIII. Батько пробачає.

Пробачення батька — це те, що дитина відчуває найкраще і чого очікує найбільше; це чи не найвеличніша ознака батька. Один із в’язнів дитячої колонії зізнався: «Мій батько завжди був суворим зі мною : ні любові, ні розуміння. Коли я був маленьким, він дуже мене любив. Якось я оступився, і з того часу він не мав більше відваги підійти та поцілувати мене, як раніше… Його любов до мене зникла: я мав тоді тринадцять років… Він забрав у мене свою любов у той момент, коли вона була мені найбільше потрібна… Нікому було розповісти про свої проблеми. Якщо я опустився так низько, то в цьому є доля батьківської провини… На його місці я повівся б інакше. Не покинув би свого сина у скрутний момент. Справжнім батьківським розумінням я б сприяв тому, аби він повернувся на правильний шлях. А в мене нічого з того не було».

IX. Батько — завжди батько, навіть якщо він живе далеко.

 

Кожна дитина має право на «свого» батька. Коли батько нехтує дітьми, забуває або покидає їх, він тим самим наносить їм рану, котра ніколи не загоїться.

X. Батько — це образ Бога.

Бути батьком — велике покликання, а не особистий вибір. У всіх дослідженнях з психології говориться, що діти виробляють для себе образ Бога на основі образу власного батька. Якщо мати молиться разом з дітьми, це прекрасно, але водночас звично. Якщо ж з дітьми молиться батько, вони ніколи про це не забудуть.

за книгою Бруно Фереро “ВАШІ ДІТИ МАЮТЬ ЛИШЕ ВАС”

з Тутка

13 стадій переживання стресу

На якій стадії психологічного стресу ви знаходитесь зараз?

1. Шок — перша швидка реакція на драматичні події

2. Оніміння — стан затуманеної свідомості, коли людина не до кінця розуміє, що відбувається, але перебуває у постійній напрузі.

3. Заперечення — людина не хоче і не може повірити в те, що сталося. 

Бурхлива емоційна реакція — вихід накопиченої тривоги через плач та істерику.

4. Лють — перехід із пасивної стадії проживання неминучого до активної. Агресія з латині перекладається як «рух до». Це означає, що злість дає нам енергію для руху.

5. Страх — після несвідомих шоку та оніміння приходить раціональний страх за життя близьких і своє власне. Чим швидше ви зізнаєтесь собі, що боїтеся, тим легше буде контролювати страх.

 

6. Дезорганізація — стан когнітивної пустоти, коли людина перестає сприймати й обробляти інформацію, мозкові процеси уповільнюються.

7. Пошук виходу — з часом повертається здатність мислити та приймати рішення, тому кожен починає шукати для себе найкращий варіант подальшого розвитку подій. На цьому етапі найважливіше адекватно сприймати чужий вибір і не нав’язувати свою точку зору.

8. Паніка — настає у випадку, якщо людина не знайшла виходу або не може визначитися,  що робити далі.

9. Вина — за свій вибір поїхати або лишитися, за те, що ви недостатньо допомагаєте іншим тощо.

10. Самотність — людина починає думати, що її ніхто не розуміє і не підтримує. Самотність може проявлятися через злість на тих, хто міг, але не допоміг. Також в такому стані людина може дорікати тим, кому краще, ніж їй зараз.

11. Ізоляція — спроба відгородитися від зовнішнього світу, щоб знайти в собі нові внутрішні опори.

12. Депресивна стадія — зазвичай настає тоді, коли небезпека вже відійшла. Внаслідок постійного стресу людина витратила занадто багато внутрішніх ресурсів, і, щоб їх відновити, потрібно відпочити як фізично, так і емоційно.

13. Незалежно від того, наскільки глибокими є страждання людини, повільно, але неухильно, вона повертаєтеся до звичного життя. Спочатку вона буде робити крок вперед і два назад, але поступово почне усвідомлювати те, що трапилося, і задіювати приховані «резерви сил». 

На стадії прийняття людина не просто вчиться жити в нових умовах , а й мотивує їнших, допомагає тим, хто опинився в важкій ситуації, надихає власним прикладом.

🔰 Важливо розуміти, що це крива, по якій всі рухаються з різною швидкістю. І якщо ви знаходитеся на різних стадіях з кимось із рідних або друзів, потрібно навчитися толерувати їхній стан, так само як і свій. Не давайте порад і не намагайтеся витягнути їх на наступний етап, просто оточіть їх максимальною турботою і підтримкою, на які здатні в силу свого емоційного стану. 

🔰 Дайте собі можливість проживати кожну з цих стадій так, як у вас виходить. Не аналізуйте, правильно чи неправильно ви реагуєте. 

🔰 Головне — рухатися від однієї стадії до іншої, бо найгірше — це застрягнути в одному зі станів. 

Бережіть себе 💛💙

Анна Паливода 

Самодопомога у кризовій ситуації

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими. 

1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів) 

2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину. 

3. Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо. 

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»

8. Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися) 

🔰 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. 

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів: 

✔ приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

✔ спіть, коли це можливо

✔ плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

✔ лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати) 

✔ виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

✔ по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

✔ дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

✔ жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки

🔰 Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі

Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України 

Бережіть себе! 💛💙

 Анна Паливода

Сльози - не прояв слабкості… Чому плакати корисно? 😿

💦Сльози — це не означає, що ви вже не тримаєтесь. Це означає, що ви допомогли собі й перестали витрачати сили на утримування напруги.

💦Сльози звільняють і знеболюють. Зі сльозами організм виділяє природний «опіум» для полегшення болю.

💦Силою утримувати сльози — це боротись самому з собою. Можна навчитись цього не робити. І зберегти свої сили.

💦Заборона на сльози — це установка, яку можна змінити. Вона утворюється тоді, коли комусь поряд було важко витримувати ваші сльози. І доводилось тримати їх в собі, щоб нікого не бентежити.

💦Але це вже справа кожного — справиться зі своїми переживаннями поряд із людиною, яка має право полегшити свій біль своїми слізьми.

5 наукових фактів, чому плакати корисно:

1️⃣Сльози зволожують

Сльози відповідають за те, щоб очі не пересихали. Працюючи за комп'ютером та читаючи новини з екрана телефону, наші очі часто пересихають. Тому лікарі рекомендують поплакати.

2️⃣Сльози вгамовують біль

Сльози допомагають вгамувати не тільки емоційний біль, але і фізичний. Сльози сприяють виробленню енкефалінів. Ця речовина по своїй дії схожа на морфін, який знижує больові відчуття.

3️⃣Сльози очищують

Сльози очищують не тільки поверхню очного яблука, але і весь організм в цілому. Разом зі слізьми з організму виводяться токсини і гормони стресу.

4️⃣Сльози допомагають

Не дарма в стресових ситуаціях нам кажуть, що треба поплакати. Це не слабкість, а захисний механізм організму. Сльози допомагають перенести стресові ситуації та згладити їхні наслідки. Після плачу пульс і дихання сповільнюються, м'язи тіла приходять в розслаблений стан, тиск нормалізується.

5️⃣Сльози захищають

Фермент лізоцим, один з компонентом сліз, має сильну антибактеріальну та противірусну дію. А попадання сліз в ніс робить захист ще ефективнішим.

Ось так, сльози - цілком ефективна реакція організму на стрес, яка допомагає покращити фізичне та емоційне здоров'я.

Плачемо час від часу на шляху до перемоги України!💙💛

Автор: Тетяна Козлова

⏰ ВІД 2 ХВИЛИН ДО 10 000 ГОДИН: ПОЗИТИВНІ ЗВИЧКИ ДЛЯ НОВОГО РОКУ

✴️ На початку нового року, люди часто привносять в своє життя нові правила, принципи, звички.

❓ А чи знаєте ви, що є ХВИЛИНИ-ГОДИНИ-ДНІ, які вважаються оптимальними для досягнення блискучих результатів у будь-якій справі, для вироблення позитивної звички щодо покращення життя?

✴️ Саме про такі правила піде мова далі. Хто знає, може це те, що стане вашими позитивними звичками в новому році…

1️⃣ ПРАВИЛО 2-х ХВИЛИН:

Те, що можна зробити менше, ніж за 2 хвилини, потрібно робити негайно.

✴️ Автором стратегії є Джеймс Клір - американський спеціаліст з мотивації.

❓ Що таке 2 хвилини?

✴️ Це всього-на-всього коротка мить…

✴️ Проте багато справ і не вимагають більше часу: помити посуд одразу після їжі, викинути сміття, скласти речі в шафу після прогулянки, відповісти на Е-mail тощо.

✴️ За цю ж мить можна ПОЧАТИ рухатись до мети!

✴️ Жодна мрія, звісно, не здійсниться настільки швидко, проте більша ймовірність продовжити робити те, що ви вже розпочали, ніж те, що ви тільки плануєте зробити.

❗️ Якщо ви ніяк не можете почати рухатися в сторону своєї мети, то саме сьогодні присвятіть цьому заняттю, хоча б 2 хвилини, і це стане відмінним стартом!

ПРИКЛАД

Уявіть, що ваша мета - ввести в свій повсякденний спосіб життя дихальні практики. 

Не зволікайте та вже сьогодні протягом 2 хвилин виконайте техніку «Квадратне дихання» (буде в окремій публікації). 

Наступного дня продовжить це робити, але кількість часу буде іншою. 

Про це далі.

✅ ПОЗИТИВНА ЗВИЧКА № 1

Свідомо привчить себе протягом кожного дня все те, що можна зробити менше, ніж за 2 хвилини, робити «тут і зараз», не відкладаючи на потім.

✅ ПОЗИТИВНА ЗВИЧКА № 2

Вже сьогодні почніть рухатись до своєї мети та присвятить цьому заняттю всього 2 хвилини.

Це стане відмінним стартом!

2️⃣ ПРАВИЛО 20-ти ХВИЛИН:

Займайтеся будь-якою справою щонайменше 20 хвилин в день для того, щоб отримати результат. 

✴️ Перелік «двадцятихвилинок» може бути таким:

☑️ 20 хвилин в день для занять спортом;

☑️ 20 хвилин в день на прибирання оселі;

☑️ 20 хвилин в день для медитації;

☑️ 20 хвилин в день на контакт із собою і ведення особистих записів;

☑️ 20 хвилин в день на відпочинок;

☑️ 20 хвилин в день на читання корисної книги тощо. 

❓ А які «двадцятихвилинки» стануть корисними саме для вас?

📝 Складіть свій перелік таких справ та виділяйте щонайменше 20 хвилин в день на кожну з них. 

ПРИКЛАД

Вчора, наприклад, протягом 2 хвилин ви виконували техніку «Квадратне дихання». І це був відмінний старт у бік вашої мети - ввести в свій повсякденний спосіб життя дихальні практики.

Сьогодні продовжуйте дихати по квадрату, але приділіть цьому заняттю щонайменше 20 хвилин. Можна розбити практику на 4 рази по 5 хвилин протягом дня. 

✅ ПОЗИТИВНА ЗВИЧКА № 3

Свідомо привчить себе займатися важливими для вас справами щонайменше 20 хвилин в день для досягнення результату.

3️⃣ ПРАВИЛО 72-х ГОДИН:

Починайте втілювати важливі для вас довгострокові ідеї протягом 72 годин (3 днів). Саме 72 години - це оптимальний час для того, щоб зробити перший крок на шляху до мети. 

✴️ Це правило сформулював німецький бізнес-консультант Бодо Шефер.

✴️ На його думку, якщо ви не почали реалізовувати свою ідею протягом 72 годин після того, як вона виникла у вас, то шанси реалізувати її пізніше дуже мізерні.

✴️ Наша підсвідомість в даному випадку може як зіграти нам на руку, так і створити бар’єри для виконання задуманого. 

❗️ Ця межа якраз і є 72години!

✴️ Так, якщо ми рішуче беремося за справу, то програмуємо себе на те, що ця мета є для нас важливою, а отже ми повинні довести її до кінця.

✴️ Якщо ж ми не беремось за реалізацію ідеї, починаємо над нею роздумувати більше, ніж 72 години, в нас з’являється страх невдачі, засудження чи примітивності задуму, що може зовсім нас зупинити. 

✴️ Вам не обов’язково протягом 72 годин виконати все заплановане. 

Вам потрібно лише зробити перший крок. 

✴️ Наприклад, записати цю ідею, деталізувати та перетворити на мету.

ПРИКЛАД

В перші 72 години після того, як вам прийшла неймовірна ідея ввести в свій повсякденний спосіб життя дихальні практики, приділіть 2 хвилини для виконання техніки «Квадратне дихання». 

✅ ПОЗИТИВНА ЗВИЧКА № 4

Свідомо привчить себе починати втілювати важливі для вас довгострокові ідеї протягом 72 годин. Це буде відмінним стартом для реалізації цієї ідеї!

4️⃣ ПРАВИЛО 21-го ДНЯ:

Якщо повторювати одну і ту саму дію протягом 21 дня, то вона стає звичкою і виконується автоматично.

❓ Чому 21 день?

✴️ Цей період був експериментально визначений в одному експерименті у США. 

✴️ Двадцятьом людям видали спеціальні окуляри, які перевертали всі зображення з ніг на голову, і вони повинні були носити їх цілодобово.

✴️ Саме на 21-й день їхній мозок адаптувався до такого стану речей і сам почав перевертати всі навколишні речі, сприймаючи таке зображення як звичне.

‼️ ВАЖЛИВО:

☑️ якщо зробити хоча б одну перерву, навіть, якщо вона припадає на 20-й день, то звикати прийдеться заново;

☑️ 21 день - це тільки перший етап, насправді 100% звичка формується за 40 днів безперервного повторення потрібних дій;

☑️ 21 день дає змогу зрозуміти, чи насправді вам потрібні ці навички: якщо регулярні дії не дали результату та не приносять задоволення, тоді це просто «не ваше».

ПРИКЛАД

Повернемося до нашої уявної мети - ввести в свій повсякденний спосіб життя дихальні практики. 

Протягом 21 дня щонайменше 20 хвилин в день виконуйте техніку «Квадратне дихання» (або інші дихальні вправи). 

Не забувайте, що можна розбити виконання практики на 4 рази по 5 хвилин протягом дня. 

✅ ПОЗИТИВНА ЗВИЧКА № 5

Свідомо повторюйте одну і ту саму практику протягом 21 дня, щоб вона стала позитивною звичкою і ви побачили результат.

5️⃣ ПРАВИЛО 10 000 ГОДИН:

Будь-хто, незалежно від таланту, вміння чи задатків, може стати професіоналом в будь-якій справі, присвятивши її освоєнню та вдосконаленню 10 000 годин. 

10 000 годин - це 5 років повного робочого дня або 10 років роботи по 3 години.

✴️ Правило було описане Малькольмом Гладдуелом в книзі «Генії та аутсайдери», в якій автор наводить кілька історій успіху:

☑️ Перший концерт, який вважається видатним, Моцарт написав у віці 21 рік. До цього часу він складав музику вже близько десяти років.

☑️ Білл Гейтс провів за програмуванням на комп’ютері приблизно 10 000 годин, після чого зміг зробити значний ривок вперед.

☑️ Десять років знадобилось «The Beatles» з дня заснування групи, щоб записати свої найвідоміші альбоми.

✅ ПОЗИТИВНА ЗВИЧКА № 6

Якщо те, чим ви займаєтеся, є справою вашого життя, то вірте в себе та не зупиняйтеся, коли щось не виходить. 

Присвятіть цій справі щонайменше 10 000 годин (5 років) та станьте справжнім професіоналом та експертом в своїй діяльності. 

‼️ ВИСНОВОК

Почніть з 2 хвилин - з них складаються 10 000 годин на шляху до вашої мети та успіху!

10 порад як обрати свою ткрапевтичну іграшку 🐻