Тілесна практика, яка допоможе вийти зі стану замирання, оціпеніння, зажаття в тілі#психическое_здоровье #психотехника #тревожность #стресс #ПТСР #страхи

Ми по-різному реагуємо на страх. 

〰Зазвичай люди відчувають:

•сонливість

•підвищену тривожність, коли ви хаотично робите різні рухи

•замирання, коли ви не розумієте, що ви відчуваєте. Такий собі анестезійований розум. 

❗️Важливо не піддаватись страхові та тривозі. Не думайте про те, скільки вам довелося втратити і що доведеться будувати далі. 

Опирайтеся на себе зараз і плануйте маленьку перспективу на майбутнє.

🔸Що у вас залишиться, якщо не залишиться нічого?

Коли ваше тіло переживає тотальне заціпеніння — ваш мозок не може працювати в нормальному режимі. Кисню стає недостатньо для мисленєвого процесу. Тому важливо підтримувати життя в своєму тілі.

❇️Практика

🔹Вам необхідно встати, впертися в ваші ступні. 

Ваші очі протягом практики будуть закриті. Старайтесь їх не напружувати. 

Похитайте ваше тіло вперед-назад та вправо-вліво. 

Руки розслаблені.

Дихання спокійне та глибоке. 

🔹Тепер зробіть ступнями кругові рухи. Похитайтесь на ступнях зміщуючи центр ваги. 

Повторіть 3-5 разів. Якщо вам подобається вправа, можете затриматись в ній довше. 

🔹Міняємо кругові рухи в іншу сторону. Створюємо ефект маятника. 

Відчувайте свої ступні. Відчуйте, як за допомогою кругових обертів вони активно втискуються в підлогу. Тримайте опору в своїх ногах. 

🔹Ваші коліна м’які, як пружинка. Похитайтеся на них вправо-вліво. Відчуйте, які ноги сильні. 

Очі залишаються закритими. 

🔹Тепер згадайте, як виглядає місце, в якому ви знаходитесь. 

Скільки там вікон? І чи є вони?

Є там двері? Якого кольору стіни?

Яка поверхня підлоги?

Яка висота стелі?

🔹Промалюйте подумки свій простір. Декілька разів проговоріть собі фразу:

«Я в повній безпеці. Мені нічого не загрожує. Я проживаю відчуття захищенності і вдячності за життя в моєму тілі. 

🔹Тепер переведіть долоні на голову. 

Розведіть пальці в сторони. Подушечками пальців простукайте поверхню голови, лоба. Відчуйте вібрації. Не старайтесь аналізувати все, що зараз відбувається

Будьте в моменті. Оживляйте голову. 

🔹Спускайтесь до шиї.

Нахиліть голову вправо. Пройдіться такими ж ударами по лівій частині шиї до останнього шийного позвонка. 

🔹Нахиліть голову вперед, зробіть такі ж простукування. А потім вліво, продовжуючи простукування по лівій частині.

Ви робите неконтрольоване зіштовхування руками. Таким чином наш розум буде посилати життя в ту частину тіла, з якою ми працюємо. 

Там ми звільнимося від завмирання, порушення кровотоку. 

🔹М‘яко переходимо до наших плечей. 

Тут ви можете простукувати долонею. Від шиї, по плечах. Робіть перехресні рухи руками. Прохлопайте ваші руки. Грудну клітину. Там де відчуваєте больову точку, приділіть більше уваги. 

Постарайтесь максимально розслабитись. 

🔹Масуйте живіт, погладьте нирки. 

Прохлопайте ваші сідниці, внутрішню і зовнішню поверхню бедер. 

Від всієї душі приділіть собі увагу. Уявіть, що ви вибиваєте з себе пилюку.

🔹Переміщайтесь до ваших колін. Простукуйте або масуйте їх. Потім простукуйте литковий м’яз.

Дайте увагу кожній частині вашого тіла. 

🔹Переходимо до ступнів. 

Простукуйте п’ятою об підлогу. Пальці дивляться вгору. Якщо є больові точки, простукуйте їх більш інтенсивно. Проходимо п’яти з усіх сторін. Потім подушечкою стопи так само простукужмо об підлогу. Повторюємо з іншою ступнею всі дії.

Постарайтесь виконувати цю вправу протягом 15 хвилин. 

Цю практику ви можете виконувати кожен день, повертаючи права на своє тіло. Моє тіло — мої правила. 

🔆Вихід з практики

Очі закриті. Тіло виконує рухи маятника, кругові рухи. 

Руки охоплюють нижні ребра з правої та лівої сторони.

Присядьте, трохи зігнувши коліна. 

Підкрутіть куприк під себе.

Ребрами розштовхуйте свої долоні. 

Робіть 10-15 циклів. 

Відкрийте очі. Відчуйте своє тіло. Порівняйте свої відчуття до практики та після. В чому ви бачите різницю?

Можете поділитись в коментарях⤵️

Приділіть собі увагу і похваліть себе за це. Де б ви не були. 

〰Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

"Дихальні картки" вiд С.Ройз

 Дихальні вправи допомагають вгамувати тривогу, злість,  стабілізувати стан.

☺️Дихання – це дія, яку люди рідко коли усвідомлюють. Утім, воно впливає на фізичний та емоційний стан. За допомогою дихальних практик ми можемо заспокоїтися, узяти під контроль тривогу та прояви стресу.

🙌Практикуючи ці вправи з дітьми, дорослим важливо пам’ятати: до семирічного віку всі процеси – «тілесні». У них тільки напрацьовується концентрація уваги та уміння зосередитися на уявному об’єкті. 

🤗Тому такі дихальні практики мають бути максимально наочними, тілесними, закріпленими в рухах. Тоді дитині буде легше привчатися до них та використовувати надалі.

☝Маленькім дітям (особливо в стані стресу) складно концентруватись, у малюків лічба, щоб рахувати вдих і видих, не автоматизована. І вони часто не вміють спеціально затримувати подих. Ми "заземлюємося" завдяки тому, що проводимо пальчикам по лініям, слідкуємо за кольором ліній, (у всіх картках акцент на видосі) в деяких картках (колосок) продумана затримка подиху, це відбувається несвідомо, коли дитина пераставляє пальчик із лінії на лінію. 

Саме такого принципу дотрималася психологиня Світлана Ройз і розробила картки для дихальних практик стабілізації для дітей.

❗Можна просто завантажити собі в телефон і проводити рукою над екраном. 

Завантажуйте картки тут — https://uni.cf/3SbaMST

Всього карток 14. 

➡Завантажити можна тут (в передмові є докладна інструкція)

https://www.unicef.org/ukraine/media/26001/file/Breathe_cards_Royz.pdf

➡Чи тут

https://nus.org.ua/news/dlya-ditej-z-yavylysya-ilyustrovani-kartky-dlya-vykonannya-dyhalnyh-vpravdlya-ditej-z-yavylysya-ilyustrovani-kartky-dlya-vykonannya-dyhajlnyh-vprav/

10 хитрощів при спілкуванні з дітьми

1. Замість роздратованого: «Пішли швидше, скільки можна тебе чекати!» Скомандувати: «На старт, увага ... марш! Побігли! »

2. Замість загрозливого: «Їж, інакше не отримаєш десерт». Порадувати: «Після того, як зникне ця крихітна котлетка, до тебе прилетить щось смачне».

3. Замість грубого: «Прибери за собою» Промовити мрійливим голосом: «От якби ти був чарівником, і зміг би начаклувати порядок на столі ...»

4. Замість розсердженого: «Не заважай!» Сказати: «Іди, пограй трохи сам. А коли я звільнюся, ми влаштуємо міні-свято ».

5. Замість незадоволеного: «Не вередуй, піратська футболка у пранні, одягай ту, яка є». Примирити з неприємністю: «Диви, а ось родичка твоєї піратської футболки. Давай її одягнемо? »

6. Замість риторичного: «Ляжеш ти, нарешті, спати!» Поцікавитися: «Показати тобі хитрий спосіб укривання ковдрою?»

7. Замість злого: «По попі захотів?» Випустити пар, подихати чи порахувати до 100. Сказати дитині про свої почуття: "Я  сержусь, коли ти...!"

8. Замість безсилого: «Щоб я ніяких "не хочу" не чула!» Несподівано закричати: «Ой, дивися, Капризка прибігла. Лови, лови її, щоб вона нам настрій не псувала! »

9. Замість нудного: «Скільки разів повторювати». Сказати таємничим шепотом: «Раз-два-три, передаю секретну інформацію ... Повторіть, як чули».

10. Замість менторського: «Руки помив?» Запропонувати: «Споримо, що вода з твоїх рук потече чорна?»

Тибетський тест

Тибетський тест складається всього з 3 питань, які дозволяють відкрити для себе щось нове і, можливо, дізнатися про себе більше. 

При виконанні тесту не підглядайте в інтерпретацію відповідей, так буде цікавіше😉

➡️ Результати на перше питання визначають життєві пріоритети:

🐮 - символізує кар‘єру

🐅 - почуття власної гідності

🐑 - любов

🐎 - сім‘ю

🐷 - гроші

➡️ Результати на друге питання вказують на ваше підсвідоме бачення життя:

🐶 - показує власну особу 

🐈 - особистість вашого партнера 

🐁 - описує ворогів

☕️ - показує ставлення до інтиму

🌅 - характеризує ваше життя

➡️Розшифровка кольору, які ви обрали для 5 важливих людей у вашому житті:

🟡 - людина, яка вплинула на ваше життя і ви її ніколи не забудете

🟠 - людина, яка є для вас справжнім другом

🔴 - людина, яку ви сильно любите

⚪️ - ваша споріднена душа

🟢- людина, спогади про яку буду з вами усе життя.

Знай, розрізняй, раду давай: 10 порад дітям, як опановувати емоціїз BOKMÅL

Навчитися розуміти та «приборкувати» свої емоції важко навіть дорослим, що вже казати про малюків, які лише починають пізнавати світ. Як же ж допомогти дітям давати лад усім тим почуттям, що вирують усередині? Як навчити розрізняти їх? А головне – опановувати, а не йти у них на поводі? Тут дітям, а також їхнім батькам, вихователям й іншим дорослим, яких турбує це питання, у пригоді стане література, – не лише різноманітні посібники з психології та педагогіки, але й книжки-картинки для спільного читання з дітьми, як от «Монстрик і його кольори» Анни Льєнас. Також на поміч прийдуть, певна річ, перевірені на практиці поради. Щоби полегшити вам пошукову роботу, редакція Букмолі розпитала про те, як найкраще допомогти дітям навчитися давати раду власним емоціям, сімейну психотерапевтку Юлію Джежелій — практикуючу психологиню методу когнітивно-поведінкової та діалектико-біхевіоральної терапії, членкиню української асоціації когнітивно-поведінкових терапевтів, яка має понад 11 років досвіду роботи у цій сфері. Отже, 10 порад дітям, як давати раду емоціям. 

#1

Усі емоції важливі!

Емоції допомагають нам розуміти, що з нами відбувається. Не буває поганих та хороших емоцій, але є неприємні та приємні. Неприємні емоції – знак того, що щось не так, або навіть попередження про небезпеку. Зазвичай такі емоції спонукають нас діяти відповідним чином і захищати себе.

#2

Визначай та називай свої емоції

У емоції, як і у кожної речі, є своя назва й ознаки. Ми краще розуміємо, що з нами, та краще керуємо емоціями, коли даємо їм назви.

Страх допомагає нам уникати небезпечних ситуацій, при цьому ми стаємо більш зосередженими, настороженими та здатними захистити себе.

Гнів допомагає нам відстояти себе.

Смуток змушує нас на деякий час гальмувати та «відступати», щоб мати час обміркувати певну ситуацію.

Огида допомагає нам дотримуватись гігієни та чистоти.

Радість говорить нам про те, що у нас усе гаразд.

#3

Використовуй емоційний термометр, досліджуючи емоції

Почуття можуть бути маленькими або великими. Отже, ми можемо їх вимірювати та створювати власну шкалу для них, наприклад, від 1 до 5. Як я почуваюся, коли маю гнів на 5 балів за емоційним термометром? Як почуваюся, коли гнів на 2 бали? Чи є якісь відмінності?

Подумай і вигадай разом із дорослим, що саме тобі може допомогти чи що саме ти можеш робити, щоби впоратися з цими емоціями, коли вони сягають кожного з рівнів за шкалою твого емоційного термометра.

Наприклад:

– злюся на 3 бали – розповісти дорослим, що саме я почуваю і що потребую;

– гніваюся на 5 балів – роблю фізичні вправи, не пов’язані з ситуацією гніву (стрибки, біг).

#4

Наші емоції тісно пов’язані з тілесними відчуттями

Коли ми гніваємось, можемо відчувати, як тіло напружується, стискаються кулаки, ми червоніємо. Коли боїмось, то можемо відчувати нудоту, біль у животі, нам може здаватися, що не вистачає повітря, може паморочитись у голові. Це нормальні відчуття, нічого поганого від них не станеться. Ці відчуття допомагають нашому тілу діяти. Вони минуть тоді, коли стихне наша емоція.

#5

Навіть найсильніші емоції завжди минають

Емоції чимось нагадують морські хвилі на узбережжі – вони можуть бути менші, більші, можуть бути величезними, але всі ці хвилі поступово зникають біля берега. Тож, яка би не була емоція, важливо пам’ятати, що вона розсіється, як і хвиля. Ми можемо дати собі час спостерігати за хвилею, дати час їй пройти, але не чіплятися за неї й не намагатися позбутися.

#6

«Мудрі думки» допомагають зменшити неприємні почуття

Щоб краще давати раду з неприємними емоціями, нам треба знати, що думки, емоції та наші дії пов’язані. Наприклад, коли тобі треба зробити щось, чого ти ніколи не робив або не робила раніше (грати у нову гру, вчитися писати чи читати у школі), може прийти думка: «У мене нічого не вийде» чи «Я не зможу». Оскільки ти починаєш так думати, з’являється почуття страху. І, відчуваючи страх, ти можеш уникати цієї нової гри чи не хотіти йти до школи. Тобто, думка («Я не зможу») викликає почуття (страх), яке призводить до дій (униканню нових ігор чи навчання). Але ж думка «Я не зможу» не є обов’язково правдивою, не є точним фактом. І, якщо ми маємо якусь думку, то не обов’язково саме їй вірити. Ми можемо поливати «соусом мудрості» свої негативні думки, змінюючи їх на ті, які допоможуть почуватися краще та діяти краще. Також можемо уявити, що негативні думки проходять повз нас, як хмаринки в небі, чи уявити, що спускаємо їх в унітаз.

#7

Дихаємо, щоби стишити емоції

Один із найпотужніших способів керувати потужними емоціями – глибоко дихати. Сильне глибоке дихання розслабляє мозок, заспокоює наші сильні почуття та допомагає приймати розумні рішення. Хоча є невелика проблема – занадто складно робити щось нове, коли ти дуже засмучений, тому ліпше починати тренуватися вже зараз, коли ти спокійний. Чим більше ти практикуєш глибоке дихання, коли у стані спокої, тим легше тобі буде робити це, коли ти будеш засмученим чи засмученою.

Ось кумедний спосіб попрактикуватися. Ти можеш робити цю вправу де завгодно – в машині, у ванній, на вулиці.

«Гаряче какао»:

Уяви, що ти тримаєш у руках чашку з гарячим какао. Зроби вдих через ніс протягом трьох секунд, як ніби відчуваєш приємний шоколадний запах. Потім видихни через рот протягом трьох секунд, як ніби хочеш остудити це какао. Повтори чотири-п’ять разів, поки не почнеш відчувати себе розслабленим.

#8

Помічати, що є тут і зараз

Цьому допоможуть деякі вправи.

«Чуття павучка»:

На прогулянці уяви себе павучком. Використовуй «чуття павучка»: нюх, зір, смак і дотик, щоби відчути, що відбувається навколо тебе та всередині тебе, тобто те, що ти відчуваєш.

«Баночка з блискітками»:

Наповни банку водою, засип туди блискіток, розмішай так, щоби вони кружляли в банці. Уважно спостерігай, як саме блискітки кружляють, а потім осідають. Подумай, що інколи наш розум як ця банка – часом він хаотичний, і ми не дуже добре бачимо. Але коли він спокійний, блискітки осідають і ми бачимо ясно.

#9

Проси допомоги у дорослих

Часто, коли нам дуже зле й емоції переповнюють нас, найкращий спосіб пережити їх – це бути поруч із дорослими, які зараз можуть підтримати та допомогти, ті, яким ти довіряєш і з якими можеш поділитися тим, що зараз відчуваєш.

Знай, розрізняй, раду давай: 10 порад дітям, як опановувати емоції, емоції, емоційний інтелект,виховання дитини,емпатія,розвиток емоційного інтелекту,розвиток дитини,шкільна освіта,покращити самопочуття, приборкати емоції,впоратися з хвилюванням,тривога,емоційне здоров'я, «Монстрик і його кольори», Анна Льєнас

#10

Вивчай емоції у легкій ігровій формі разом із героями улюблених книжок

Монстрик із книжки-картинки відомої каталонської письменниці Анни Льєнас «Монстрик і його кольори» швидко та легко допоможе малечі розвинути емоційний інтелект і підготуватися навіть до найбурхливіших переживань і хвилюваннь. Разом із маленькими читачами харизматичний головний герой цієї симпатичної книжки весело та делікатно досліджуватиме почуття, а заразом і кольори, мандруючи зі сторінки на сторінку, розглядаючи яскраві малюнки та показуючи кожну емоцію через простий і зрозумілий приклад. А однойменна розмальовка перетворить процес вивчення емоцій на веселу та захопливу гру. Крім того, вона допоможе малюкам ще краще розібратися з власними емоціями та реалізувати свій творчий потенціал.

ілюстрації з книжки «Монстрик і його кольори» Анни Льєнас

Міжнародний день миру

Випускаю голуба високо у небо. 

Хай летить ця пташка у світи далеко. 

Мир нехай у кожну принесе хатину. 

Хай живе щасливо на землі людина!

 Найбільше у світі щастя – це мир, коли люди живуть дружно та спокійно, земля не здригається від страшних вибухів, не ллються сльози горя та втрат. Цей день присвячений ідеалам миру як у відносинах усередині держав, так і у відносинах між усіма державами, народами та покликаний змусити всіх не тільки задуматись, але й зробити щось заради спокою на Землі.
     Міжнаро́дний де́нь ми́ру встановлений резолюцією Генеральною Асамблеєю ООН від 30 листопада 1982 р. і відзначався в 3-й вівторок вересня, згодом Генеральна Асамблея в резолюції 55/282 від 7 вересня 2001 р. ухвалила, що починаючи з 2002 р. Міжнародний день миру буде щорічно відзначатися 21 вересня.
     Асамблея заявила, що День миру буде відзначатися як день глобального припинення вогню і відмовлення від насильства, запропонувавши всім державам і народам дотримувати припинення воєнних дій протягом цього дня.
     В Україні День миру закріплено відповідно до Указу Президента України № 100 від 5 лютого 2002 р.
     В якості емблеми на 21 вересня, Міжнародний день миру, використовують зображення білого голуба з оливковою гілкою. Її творцем є Пабло Пікассо. Вперше цей символ був представлений на Всесвітньому конгресі прихильників миру, що проходив у Парижі в 1949 р.

«Голуб миру» П. Пікассо

Зображення виконано за мотивами біблійної легенди про те, що Господь в знак примирення після Великого Потопу надіслав в Ноїв ковчег голубку з гілочкою оливи.
     У 1986 р. в цей день з ініціативи філософа-миротворця Шрі Чінмоя вперше пройшла символічна Хода Миру. Тепер щороку в Міжнародний День миру ООН люди більш ніж у 100 містах по усьому світі беруть участь у Ході, висловлюючи безумовну підтримку Організації Об'єднаних Націй у її роботі, спрямованої на мир у всьому світі.

ВІКТОРИНА ДО ДНЯ МИРУ

Панічна атака

Панічна атака - це раптовий напад сильного страху при відсутності реальної небезпеки або очевидної причини, що супроводжується сильною фізичною реакцією.

Напад може початися в будь-який час, навіть під час сну. Страх і жах, які людина відчуває під час панічної атаки, не корелюють з реальною ситуацією і можуть не мати відношення до того, що відбувається навколо нього.

Більшість людей з панічними атаками відчувають наступні симптоми:

прискорене серцебиття;

відчуття слабкості, головокружіння чи нудоту;

відчуття жару чи холоду, що супроводжується пітливістю або ознобом;

поколювання, оніміння чи тремтіння у кінцівках;

біль у грудях чи животі, утруднене дихання, відчуття неможливості дихати;

відчуття втрати контролю, жаху неминучої загибелі чи наближення смерті.

Панічні атаки можуть починатися як вдень, так і вночі, навіть під час сну. У деяких людей може статися лише одна панічна атака за все життя, у інших вони трапляються регулярно, або кілька разів за короткий проміжок часу. Панічні атаки можуть викликати певні місця, ситуації або заняття. Наприклад, вони можуть трапитися перед стресовою зустріччю. Більшість панічних атак тривають від 5 до 20 хвилин. Зазвичай, симптоми досягають піку протягом 10 хвилин. Але бувають випадки, коли симптоми панічної атаки затягуються на більш тривалий час. Після того, як панічна атака вщухне, людина, як правило, відчуває себе втомленою і виснаженою. Якщо панічні атаки відбуваються часто і непередбачувано, без певних тригерів або причин, що їх провокують, може бути поставлений діагноз - панічний розлад.

Причини панічних атак

Невідомо, що викликає панічні атаки або панічний розлад, але існують чинники, наявність яких пов'язують з панічними атаками:

генетика;

сильний стрес;

темперамент, чутливість до стресу або схильність до сильних емоційних переживань;

зміни у функціонуванні деяких частин мозку.

Панічні атаки можуть виникати раптово і несподівано, але з часом людина вчиться помічати, які ситуації їх провокують. Деякі дослідження показують, що природну реакцію організму на небезпеку - «бий або біжи» - своїми симптомами нагадують панічні атаки. На небезпеку тіло реагує інстинктивно. Але невідомо, чому виникають панічні атаки, коли очевидної небезпеки немає.

Фактори ризику

Фактори, які збільшують ризик виникнення панічних атак або панічного розладу, включають:

семейний анамнез панічних атак чи панічного розладу;

серйозний життєвий стрес, наприклад, смерть або серйозна хвороба коханої людини;

травмуюча подія, наприклад, сексуальне насильство чи важкий нещасний випадок;

кардинальні зміни в житті, такі як розлучення чи народження дитини;

куріння чи надмірне вживання кофеїну;

історія фізичного чи сексуального насильства в дитинстві.

Можливі ускладнення

За відсутності лікування панічні атаки і панічний розлад можуть торкнутися майже всіх сфер життя. Людина може так боятися нових нападів паніки, що буде жити в постійному страху, що негативно відображається на якості її життя.

Ускладнення, що пов’язані з панічними атаками:

розвиток фобій, таких як страх керувати машиною чи виходити з дому;

уникнення соціальних контактів;

депресія, тривожні розлади і інші розлади;

ризик суїциду чи суїцидальних думок;

зловживання алкоголем чи іншими речовинами.

У деяких людей панічний розлад може включати агорафобію - уникнення місць або ситуацій, які викликають занепокоєння, оскільки людина боїться, що не зможе втекти або отримати допомогу при панічній атаці.

Під час панічного нападу слід:

зосередитися на диханні: робити повільні вдохи и видохи, рахуючи до п’яти;

зосередитися на сенсорних відчуттях. Наприклад, з’їсти солодку цукерку чи пожувати жувальну гумку з м'ятою, доторкнутися або притиснутися до чого-небудь м'якого;

спробувати методи заземлення. Вони використовуються для встановлення психічної опори через відчуття опори фізичної. Існує багато технік заземлення, кожна людина може вибрати для себе найбільш підходящу. Техніки заземлення допомагають краще контролювати ситуацію. Не існує надійного способу запобігти панічній атаці або панічному розладу. Але слід пам'ятати, що важливу роль у захисті від неспокою грає регулярна фізична активність. Прогулянка, пробіжка або будь-який інший вид фізичної активності розвантажує нервову систему і сприяє зниженню рівня занепокоєння і, відповідно, ризику виникнення панічних атак.

Коли слід звернутись до лікаря?

З панічними атаками важко впоратися самостійно, і без лікування симптоми можуть посилитися. Крім того, симптоми панічних атак можуть нагадувати симптоми інших захворювань, таких як серцевий напад, тому важливо проконсультуватися з лікарем і встановити точну причину симптомів. Оперативне звернення до лікаря допоможе швидко провести діагностику, надати допомогу і попередити появу такої ситуації в майбутньому.

Джерело:

https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/panic-attack-symptoms

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

© Центр практичної психології та психотерапії "Інсайт"

📚Техніка з використанням МАК для роботи з дітьми «Життя у племені»

Алгоритм:

 📜Запропонуйте дітям уявити, що вони потрапили на острів без цивілізації. Що б вони там робили? Хай кожен підійде до столу і обере карту, яка нагадує те, що їй би хотілося там робити. Діти по черзі показують карти та пояснюють вибір.  

 📜Тепер повідомте нову умову: на острові опинилися лише діти з цього колективу і більше нікого. Харчуватися, захищатися від негоди, облаштовувати місце для сну вони мають самотужки. Що тепер можуть означати їхні карти (міняти їх не треба)?

 📜Ви можете робити  припущення щодо мотивації дітей (гра, пізнання, праця, комунікація) та підпорядкування власних інтересів цілям групи. 

 Скажімо, якщо спочатку (коли акцент іде на бажання) дитина каже, що вона їстиме фрукти, то після зміни завдання ту саму картку можна трактувати як «Збиратиму фрукти для всіх нас» або «Вирощуватиму овочі та фрукти». Є діти, які щоразу обирають «Гратимусь», «Гулятиму», «Дивитимуся на зорі». Також можна дослідити, хто бере на себе лідерську роль у колективі, хто прагне виконувати доручення, хто відсторонюється.

Міжнародна Психологічна Асоціація Проективних Методик

Як я дізнаюся, що мою дитину цькують?

   

Булінг у школі

Як запобігти осінній депресії

Потихеньку наближається осінь, і з нею - зміни настрою. Давайте використаємо цей час, щоб підготуватися, попрацювавши над кількома дрібницями, які можуть дуже допомогти визначити, наскільки ми щасливі в житті. Можливо, ми відкриємо нові ритуали чи заняття, які зроблять нас щасливими в майбутньому, коли нам це буде потрібно. Ми зібрали для вас кілька випробуваних порад, але вашій фантазії немає меж! 

Емоційна чашка

Терапевтичний їжачок

Один Їжачок був дуже маленький та іноді соромився розповідати щось для своєї мами. Деколи йому було страшно казати, що він зробив, боявся, що його можуть насварити. Іноді не хотів засмучувати маму, а ще чомусь вважав, що це не завжди важливо та потрібно мамі. Іноді й не хотів відволікати маму від справ.
Тож малеча мовчав про важливе у своєму житті і йому було важко, ніби якийсь камінчик був у нього всередині.
Але одного разу Їжачок шукав смачненьку їжу з мамою.
Колючка запитав маму: «А коли відбувається щось погане і я тобі про це кажу, то тобі теж дуже погано?».

І мама йому сказала дуже важливі слова: «Я твоя мама, тому якщо в житті буде щось важко, то вдвох витримати легше! Якщо в житті буде боляче, то вдвох цей біль ділиться навпіл! Якщо в житті щось дуже страшне, то вдвох легше побороти страх! Якщо в житті складно, то саме разом ми зможемо подолати всі складності. Отже, щоб не було у твоєму житті, саме для того, щоб це розділити з тобою, я в тебе є! Тож ніколи не соромся мені казати все – від найскладнішого і найтривожнішого до найбільш веселого і смішного.
Бо зараз важливо бути разом!».

Малеча заспокоївся, радісний та щасливий побіг своїми маленькими лапками біля мами на лісну галявину, де були чудові смачні ласощі.

І всередині нього ніби засяяло сонечко, стало тепло і світло навколо. Бо його мама завжди допоможе, все їй можна сказати.

©️Вікторія Назаревич 2022 

Підтримка дітей під час війни.

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

Як дітям підтримувати дітей - однокласників, друзів, які втратили близьких. Як поговорити із своїми дітьми, щоб вони були готові до реакцій друзів. (7+)

Я хотіла поговорити на складну і вкрай важливу тему, по якій пришло кілька запитів від батьків та вчителів. Як дітям підтримувати дітей - однокласників, друзів, які втратили близьких. Як поговорити із своїми дітьми, щоб вони були готові до реакцій друзів. (7+) Пишу докладно. 

* Як тільки дитина узнає про загибель батьків друга чи подруги - у неї самої може виникнути тривога, що і з її батьками може щось статися. Дитина може одразу  запитати - а ви не помрете? (І ми відповідаємо, що зараз ми робимо все можливе, щоб бути з дитиною. І близька людина друга загинула, і для того, щоб ми всі жили в були разом). 

Але часто така тривога може маскуватися  дратівливістю і агресією. 

А допомога другові починається і з того, як ми повідомляємо своїй дитині про загибель знайомого: 

🌲 1. Сказати правду - я взнала сумну новину. Що батько (ім'я) (ми намагаємося не використовувати слово -" твого" (друга) , щоб не було випадкової ідентифікації) загинув на війні. Це дуже страшна та сумна новина. Зараз всій родині важко. І, можливо, (ім'я) потрібна підтримка. Як ти думаєш, що ми можемо (чи ви - однокласники) можете для нього зробити? 

Ми  слухаємо відповіді, і підтримуємо ті, які будуть коректними. 

🌲 2. Далі пояснення - коли людина втрачає близьких, їй дуже складно і всі емоції можуть перемішатись. Одночасно може вибухати злість, сум, радість. І поведінка, до якої ти звик, може змінюватись. Якщо ти раптом будеш помічати це у свого товариша - просто знай, що це не означає, що ти чимось завинив, чи ви вже не друзі - це нормально. 

Це нормально - якщо друг буде злитись на тих, хто поруч, хто з його точки зору щасливий. Не обов'язково так буде. Але якщо так станеться, ти точно зможеш це зрозуміти і витримати. 

Ти точно зможеш бути вірним, бо біда може роз'єднувати, а може поєднувати. 

🌲 3. Ми можемо сказати - коли я була маленька, мені здавалось, що якщо я знаходжусь поруч із тим, хто нещасливий, це може перекинутись і на мене. Біда не заразна. А підтримка зцілює. (насправді, коли ми знаходимося із тим, кому важко, ми відчуваємо його настрій, відзеркалюємо стан. І декому здається, що ми заражаємося). 

 🌲 4. Знаєш, якими словами підтримати тих, кому боляче? (Послухайте відповіді). Можна просто сказати - "я знаю, що сталося і мені так шкода.  (Ми всі завжди будемо пам'ятати твого батька). (І якщо ти раптом захочеш щось зробити в його пам'ять (посадити дерево, зробити концерт, намалювати картину ...) я тобі допоможу. Не всі можуть переносити обійми. 

🌲 5. Потрібно попередити - не задавати зайвих питань, бо вони можуть ранити. Розуміти, що настрій може змінюватись, що друг може раптом ставати сумним, і швидко втомлюватись. Що це нормально, коли він то сумний, то веселий. Нормально, якщо він буде навпаки дуже багато говорити. 

Важливо, щоб друг відчував співчуття, а не жалість. (Тут важливо б самим дорослим розібратись в різниці). 

У друга може змінюватись ставлення до навчання. І можливо, в цьому буде потрібна допомога. 

🌲 6. Якщо друг проявляє грубість - важливо, як в будь який час, коректно означати кордони - так зі мною не можна. 

🌲 7. Важливо не шушукатись і не припиняти розмову, коли входить друг, бо коли ти вразливий, ти всі сигнали можеш сприймати, як жалість, як загрозливі, як ті, що знецінюють.

🌲 8. Тут більше для дорослих: Важливо долучати до загальних справ, щоб він міг відчувати своє місце в групі і відчувати важливість свого внеска (але тримати в фокусі, що у людини, що в скорботі, може не вистачити сил)

Насправді, я подумала, що це і для дорослих може бути важливим. 

Близкість - зцілює. Підтримка - додає сил дивитись в майбутнє. 

Ми точно впораємося.

 Світлана Ройз

Їжачок вчиться любити життя

Їжачок, який пережив багато лиха і тривоги, постійно ховався та лякався, то вже й забув як це любити життя. Одного разу він вирішив, незважаючи на складнощі та жахи, все ж таки спробувати відчути любов до життя знову.

Він почав щоранку казати собі гарні слова, такі, як: «Я молодець і можу любити життя». Спочатку він не вірив у це і сам, але він намагався переконати сам себе. І ось одного разу він вийшов зі свої нірки та всім почав казати слова любові (Сонечку – слова вдячності, Сонечко ж відповідало теплом та цілувало промінчиками, тітоньці Сові казати про її гарне пір’ячко та її спокійне нічне «агукання», а тітонька Сова розказала, як вона любить з ним спілкуватись вечорами. Казав слова любові лісовим Ягідкам, як він їх любить смакувати). І так поступово любов до життя повернулась до Їжачка. Спогади про лихо були вже не такими болючими та перестали кусати маленьке сердечко.

Питання для обговорення:

1. А що тобі допомагає любити життя?

2. Що ти любиш робити ?

3. Як можна повернути любов до життя після лиха?

4. Ти колись бачив, як хтось проявляв любов до життя?

Творче завдання:

1. Спробуй намалювати Їжачка, який вирішив повернути любов до життя.

2. Намалюй щось, що тобі каже про любов до життя.

3. Намалюй різними кольорами свою любов до життя!

@Вікторія Назаревич 2022. Терапевтичний Їжачок

Вправи для мозку

🔑 Чистіть зуби неробочою рукою

Дослідження показали, що використання протилежної півкулі вашого мозку (як в цій вправі) дає результати швидкого і суттєвого розширення зон кори головного мозку. Як робити: чистіть зуби неробочий рукою, а також не забувайте відкривати і використовувати тюбик зубної пасти тією ж рукою

🔑 Приймайте душ із закритими очима

Тактильні відчуття активізують інші зони головного мозку. Ваші руки помічають те, що неможливо побачити, і посилають про це сигнали вашому мозку.

Як робити: спробуйте використовувати з органів почуттів тільки дотик (робіть все вкрай обережно, щоб уникнути травм). Відкрийте крани і налаштуйте воду, довіряючи своїм відчуттям. Потім мийтеся з закритими очима.

🔑 Змінюйте свій звичний ранковий розклад

Дослідники мозку визначили, що нові задачі збільшують півкулі головного мозку, й посилюють їх активність

Як робити: одягніться після сніданку, гуляйте з собакою в новому районі, змініть улюблений канал ТБ або радіостанцію

🔑 Перевертайте звичні предмети догори ногами. буквально

Коли ви дивитеся на правильно повернені речі, ваша ліва, «вербальна» сторона мозку швидко їх розпізнає і відразу відправляє вашу увагу в інше місце. Коли ви їх перевертаєте догори ногами,

ваша права сторона мозку включається в роботу і намагається розпізнати форму, колір і розміщення незрозумілої йому картинки.

Як робити: переверніть догори ногами фотографії вашої сім'ї, настінний годинник і календар.

🔑 Міняйтеся місцями за столом

У більшості сімей кожен має своє власне місце за столом, але ваш мозок постійно потребує нового досвіду.

Як робити: міняйтеся місцями, щоб змінити становище, яке ви займаєте, і по-іншому подивитися на кімнату, і людей, і навіть на те, як ви дістаєтеся до перцю і солі.

🔑 Вдихайте нові аромати

Ви, ймовірно, навіть не пам'ятаєте, як «вивчили», що запах кави асоціюється з початком нового дня. Задіяти нові нервові шляхи можна, зв'язавши незвичні аромати, наприклад, ванілі, кориці, м'яти, з будь-яким видом діяльності.

Як робити: тримайте екстракт свого улюбленого аромату біля ліжка весь тиждень. Відкривайте і вдихайте його, як тільки прокинулися, потім коли вмиваєтеся і одягаєтеся.

🔑 Відкривайте вікно машини

Гіппокамп - частина головного мозку, що відповідає за спогади. Вони будуть більш яскравими, якщо в них беруть участь запахи, звуки і образи.

Як робити: спробуйте розпізнати нові звуки і запахи на вашому шляху. Відкрите вікно допоможе вам в цьому.

🔑 Вивчайте продукти в супермаркеті

Магазини спроектовані так, щоб найбільш прибуткові товари розташовувалися на рівні очей, тому коли ви отоварюватися, ви багато чого не бачите.

Як робити: зупиніться біля будь-якого ряду в магазині і подивіться на полиці зверху вниз. Якщо ви побачили те, чого не помічали раніше, візьміть це, почитайте склад і подумайте про це. Вам необов'язково це купувати, ви вже порушили свою рутину і набули нового досвіду.

🔑 Збільшуйте кількість комунікацій протягом дня

Наукові дослідження неодноразово доводили, що брак спілкування має серйозний негативний вплив на загальні пізнавальні здібності.

Як робити: хочете пити? Краще купити напій у продавця в магазині, ніж в апараті з газованою водою. Закінчився бензин? Краще оплатіть чек у касира, ніж карткою в терміналі на вулиці.

🔑 Читайте по-різному

Ми використовуємо різні відділи мозку, коли читаємо самі або слухаємо, коли читаємо вголос або про себе.

Як робити: читайте вголос вашому співрозмовнику, чергуючи ролі слухача і читача. Можливо, ви набагато довше будете читати книгу, зате проведете більше часу разом.

Олена Мартель

Якщо у вас флешбеки… #ПТСР

Що варто знати про нав'язливі спогади?

Флешбеки зазвичай виникають раптово, без попередження. Це яскраві спогади про травматичні події, які, здається, відбуваються зараз. Ви можете знову відчути те, що бачили, чули, відчуття, а також реакції вашого тіла на них, наприклад, прискорене серцебиття. Вони можуть тривати від секунд до годин.

На що схожі флешбеки?

У різних людей такі спогади відчуваються по-різному. Вони можуть статися в будь-який час, навіть коли ми відчуваємо себе щасливими.

Вони можуть бути дуже страшними і тривожними, коли ви знову переживаєте свою травму, і вам може здатися, що це дійсно відбувається.

Ви можете бачити те, що сталося, як окремі зображення чи фільм, чути звуки чи слова або відчувати, ніби вас торкаються. Можливо, ви навіть відчуваєте запах або смак чогось, пов’язаного з вашою травмою, і ваше тіло може відреагувати так само: серце б’ється прискорено або вас кидає в піт.

Після таких спогадів ви можете відчути себе вразливими, тривожними та наляканими. У вас може виникнути бажання залишатися ізольованим і не захотіти ні з ким розмовляти. Ви можете відчувати сильне почуття гніву, сорому або оніміння.

Чому я маю флешбеки?

Вчені дотепер не можуть зійтися в думці, чому відбуваються флешбеки, але є дві поточні теорії:

Флешбеки – це відповідь вашого мозку, який відтворює травматичні події, щоб спробувати зрозуміти травматичну подію. Він намагається з’ясувати, що саме сталося і чи можна було уникнути ситуації.

Ви маєте флешбеки, коли ваш мозок виявляє схожість між вашою поточною ситуацією та трагічним досвідом. Спрацьовує ваша реакція «бийся або тікай», і ваше тіло реагує інстинктивно і викликає ті самі реакції, які допомогли вам вижити тоді, коли ваше життя було під загрозою. Ця теорія припускає, що флешбеки — це спроба змусити вас повторити свою попередню поведінку, що рятує життя.

Хто може переживати флешбеки?

Кожен, хто пережив травму, може мати флешбеки. Вони є симптомом посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

ПТСР було розпізнано після Першої світової війни, коли багато солдатів повернулися з бою з «концептуальним шоком», що викликало у них спогади, кошмари та сильне занепокоєння.

Люди, які пережили війну, дуже часто страждають від посттравматичного стресового розладу та нав’язливих спогадів. Їх також відчувають люди, які потрапили в дорожньо-транспортні пригоди, пережили стихійні лиха чи мали інший травмуючий досвід, включаючи сексуальне насильство та зґвалтування.

Що викликає флешбеки?

Флешбеки можуть статися в будь-який момент. Такі спогади можуть прийти, коли ми відчуваємо себе дуже добре і щасливі, коли ми дійсно розслаблені, так і коли нам погано, навіть коли ми спимо.

Інколи вони трапляються, коли ми маємо «тригер». Це коли ми зустрічаємо щось, що нагадує нам про наш травматичний досвід. Це може бути знайомий звук або запах. Це може бути пісня або перегляд телевізора. Це може бути місце, де ми пережили подію.

Флешбеки є поширеною реакцією на сексуальне насильство. Пам'ятайте, це не божевілля, це реакція психіки на травму. І це можна подолати.

Як подолати флешбеки?

Під час флешбеку

Спогади можуть бути дуже жахливими. Усі люди різні, але ось деякі методи, які ви можете спробувати:

Скажіть собі: “Це лише спогади. Зараз цього не відбувається. Це в минулому”.

Скажіть собі: “У мене все гаразд. Я сильний/-а. Я вижив/-ла”.

Зосередьтеся на моменті зараз. Знайдіть відмінності між тоді та тепер.

Заземлюйте себе: назвіть предмети, які знаходяться поруч, доторкніться до них, відчуйте текстуру, глибоко дихайте.

Робіть те, що змушує вас почувати себе в безпеці. Згорніться калачиком у ліжку, загорнувшись у ковдру, якщо ви вдома; або, якщо в громадському місці, знайдіть приватне місце, наприклад ванну кімнату.

Дихайте повільно і глибоко. Покладіть руку на живіт і вдихніть, спостерігаючи, як ваша рука підійматися та опускається разом з животом.

Після флешбеку

Похваліть себе, що пройшли через це, і дайте собі відпочинок. Займіться чимось приємним. Послухайте музику, з’їжте шоколад, прийміть гарячий душ або випийте чашку чаю.

Поговоріть з кимось. Розкажіть їм про свої спогади та про те, як ви справляєтеся, щоб вони могли вам допомогти в майбутньому. Можливо, вам хочеться бути на самоті після спогадів, а може, навпаки - в оточенні інших. Розкажіть близьким, аби вони знали, як діяти в такій ситуації.

Опрацюйте свій флешбек. Якщо ви готові, можете написати про свій спогад. Це може допомогти вам витягнути його з свідомості, і припинити/послабити повторення.

Мінімізація тригерів

Деякі тригери можуть бути «очевидними», як-от почути про чийсь схожий досвід або перебування на місці, де це сталося. Інші може бути важче передбачити, наприклад, запах.

Якщо ви зможете визначити речі, які викликають ваші спогади, це допоможе вам підготуватися. Наприклад, ви можете подбати, що з вами буде хтось поруч, хто знає про ваші флешбеки, та зможе підтримати. Або відпрацюйте методи “заземлення” заздалегідь.

Хоча може здатися гарною ідеєю уникати ваших тригерів, це не завжди корисно. На ділі - це може підвищити рівень вашої тривоги й стати на заваді повноцінного життя.